La fibra en la dieta es de gran ayuda para mejorar la función del sistema digestivo, al mejorar la motilidad intestinal. Además, una dieta rica en fibra puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y de diabetes, además de ayudar a disminuir la obesidad, la constipación, el cáncer de colon y los altos niveles sanguíneos de glucosa y colesterol.
Las mujeres deberían consumir entre 21 y 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres deberían ingerir 30 a 38 gramos al día.
En OtraMedicina ya te hemos mencionado la importancia de las fibras vegetales, y hoy te presentamos los alimentos que contienen gran cantidad de fibra, para que los consumas y mejores tu función digestiva.
Frutas
Las manzanas con cáscara aportan aproximadamente 5 gramos de fibras, las fresas 4,4 gramos, las peras 5,1 gramos y las otras frutas un poco menos, variando entre 1 y 5 gramos.
Granos
Los cereales aportan cerca de 20 gramos de fibra, las leguminosas aportan más de 10 gramos, la soya 8,6 gramos y las almendras 4 gramos.
Vegetales
Las zanahorias aportan más de 5 gramos, las papas 4,9 gramos, la calabaza 6,2 gramos, la espinaca cocida 4,6 gramos, las coles cerca de 4 gramos y los aguacates aproximadamente 12 gramos.
Cómo consumir más fibra
Comer más fibra no quiere decir que tengas que adoptar una dieta nueva. Puedes agregar fácilmente más fibra con solo unos pocos cambios.
- De postre sirve una ensalada de frutas.
- Come una naranja en vez de servir jugo.
- Consume las manzanas y peras con cáscara.
- Come papas o patatas sin pelar.
- Consume pan integral en vez de pan blanco.
- Añade más verduras a los estofados o sopas.
- Come tentempiés de nueces, que son ricos en fibra y grasas saludables.
- Añade frutas frescas a tu yogur favorito.
- Come cereales de avena o avena para el desayuno.
De esta manera vemos que prácticamente todos los alimentos nos aportan fibra, aunque unos más que otros, pero si consumimos una dieta saludable y balanceada, donde complementemos los vegetales con las frutas y los granos en las distintas comidas que consumimos en la semana, tendremos un buen ingreso de fibra a nuestro organismo.
Además es importante que consumamos al menos dos litros de agua al día para permitirle a nuestro organismo y, fundamentalmente, a nuestro sistema digestivo funcionar correctamente.