Índice:
- ¿Qué es el calcio?
- La absorción y la excreción
- Factores que intervienen en la absorción
- Factores que disminuyen la absorción
- Funcionamiento del calcio
- Principales funciones
- La deficiencia en el organismo
- El exceso en el organismo
- Necesidades oficiales diarias por edad
- Las discrepancias sobre las necesidades de calcio
- El equilibrio del calcio con respecto a otros minerales
- El calcio y los azúcares refinados
- Las fuentes del calcio
- El calcio, la menopausia y la osteoporosis
Bibliografía:
* El equilibrio a través de la alimentación – Olga Cuevas
*Que tus alimentos sean tu medicina – Enrique Hernández Ramos
* Las toxinas: Cómo eliminarlas del organismo – Christopher Vasey
*Estudio de Marta Guillén Vega – ¡Cuidado con la leche!
¿Qué es el calcio?:
El calcio (del latín calx, calis, cal) fue descubierto a principios del siglo XIX. El calcio es un elemento químico, de símbolo Ca y de número atómico 20. Es un elemento simple de color blanco, que se altera fácilmente con el aire húmedo y el agua. Cuando se combina con el oxigeno forma cal.
El porcentaje de calcio en los organismos es variable y depende de las especies, pero por término medio representa el 2,45% en el conjunto de los seres vivos; en los vegetales, sólo representa el 0,007%.
Es el mineral más abundante en el ser humano. Aproximadamente el 99% del calcio del organismo se concentra en los huesos y en los dientes. Con el fosfato forma cristales de hidroxiapatita que proporcionan el componente estructural del esqueleto.
Es decir, el calcio se presenta en los huesos bajo la forma de hidroxiapatita, una estructura cristalina que consiste de fosfato de calcio que se arregla alrededor de una matriz orgánica de proteína colagenosa para proporcionar fuerza y rigidez.
Se almacena principalmente en los extremos de los huesos largos y se moviliza para satisfacer el aumento de las necesidades de crecimiento, del embarazo y de la lactancia. En ausencia de esta reserva, el calcio debe sustraerse de la misma reserva ósea; si la ingesta inadecuada de calcio se prolonga resulta en una estructura ósea deficiente.
La masa ósea alcanza su máximo (o “pico de masa ósea”) sobre los 30 a 35 años. Por ejemplo: una persona que mida 1.70 cm tiene un 1.5 kg de calcio en su organismo. Con la edad irá disminuyendo, produciéndose un desgaste y fragilidad de la estructura ósea. Las mujeres con la llegada de la menopausia deberán prestar mayor atención a sus niveles de calcio para evitar la descalcificación de sus huesos.
El otro 1% se encuentra en la sangre, tejidos blandos y otros líquidos. El calcio de los huesos es una reserva, donde el organismo saca las cantidades necesarias cuando existe una carencia alimenticia. El calcio plásmatico (en sangre) desempeña funciones vitales, aunque no tan conocidas, como formar la estructura de los huesos. Sin embargo, éstas sólo podrán ser desempeñadas cuando el calcio se mantenga dentro de unos niveles, cuyos márgenes son estrechos.
La absorción y la excreción:
El organismo absorbe únicamente del 20% al 30% del calcio ingerido. Se absorbe principalmente en el duodeno y también a lo largo del tracto gastrointestinal.
Normalmente la mayor parte del calcio que se ingiere se excreta en las heces y la orina en cantidades iguales aproximadamente, y en un total de 100-150 gramos/día. La excreción urinaria del calcio varía a través del ciclo vital y con la velocidad del crecimiento esquelético. El calcio fecal se correlaciona con la ingesta. La ingesta de cafeína y teofilina aumentan la excreción de calcio.
Las pérdidas cutáneas ocurren en la forma de sudor y exfoliación de la piel. La pérdida de calcio en el sudor es de aproximadamente 15 mg/día. La actividad física extenuante con sudoración aumentará las pérdidas, incluso en las personas con bajas ingestas. La inmovilidad del cuerpo por reposo en cama por tiempo prolongado también aumenta las pérdidas de calcio en respuesta a la falta de tensión sobre los huesos.
Factores que intervienen en la absorción:
Ø La vitamina D activa: para ello se habrá de tomar el sol o se comerá pescados azules, y el hígado y el estómago se mantendrán en buenas condiciones.
Ø La acidez del jugo gástrico (Ph ácido): el calcio necesita un medio suficientemente ácido en el estómago que solubilice el calcio. Por ello, los complementos de calcio no deben ser en forma de carbonatos que neutralizan la acidez del estómago; son mejores los citratos.
- La lactasa (una tasa adecuada de lactasa forma un complejo azúcar-calcio, de forma que pueda ser trasportado a través de la mucosa intestinal).
- El ejercicio físico.
- Las grasas y proteína.
Factores que disminuyen la absorción:
- La hipovitaminosis de la vitamina D.
- Un medio alcalino: en el cual el calcio y el fósforo forman fosfato de calcio insoluble y por lo tanto no absorbible.
- El ácido oxálico: el cual se combina con el calcio en el tubo digestivo formando oxalato de calcio que es insoluble, y por tanto el calcio no se absorbe. Se pueden llegar a formar cálculos.
- Falta de ejercicio: ya que éste estimula la formación de hueso nuevo, ya que el ejercicio aumenta la capacidad para absorber el calcio.
- Ingesta excesiva de grasa y malabsorción.
- El azúcar blanco (será tratado como punto aparte).
- La fibra: la fibra que contienen los alimentos de forma natural (frutas y frutos secos) es necesaria para atrapar el azúcar de índice glucémico elevado y ser excretado sin alterar el sistema osteoarticular, nervioso e inmunológico.
- Anti-ácidos, laxantes, penicilina, etc.
Funcionamiento del calcio:
La hormona paratiroidea, parathormona y la calcitonina, conjuntamente con la vitamina D contribuyen a mantener el equilibrio entre el calcio del hueso y el de la sangre. Conservando el calcio en sangre en una concentración aproximada de 10 mg.
Cuando el nivel de calcio en sangre desciende, la parathormona trasfiere calcio del hueso a la sangre. Al mismo tiempo la paratiroides hace que el riñón reabsorba el calcio que debería ser eliminado por la orina y estimula el aumento de la absorción de calcio del intestino. Si el nivel en sangre está por encima de lo normal, la calcitonina actúa bajándolo y el calcio es eliminado en la orina.
Es decir, nuestro cuerpo no puede almacenar el exceso de calcio. Así es que intenta absorber tan poco calcio como le sea posible. La mayor parte se elimina por las heces, pero cuando se ingiere demasiado no se puede disminuir suficientemente la absorción, y pasa a la sangre más del necesario. Este calcio debe ser depositado en el hueso para que los niveles en sangre no suban. Así es que los huesos son el almacén TEMPORAL de calcio extra que entra en nuestro organismo, hasta que puede ser excretado por lo orina o por las heces.
Principales funciones:
- Osificación óptima: la función más conocida es formar el “armazón” que nos sostiene y que protege nuestros órganos. En los niños es fundamental que el hueso se calcifique y se haga más sólido para soportar el peso a medida que crece. De ahí que durante este periodo el aporte de calcio y fósforo sea suficiente. Por increíble que parezca, los huesos son flexibles. El 35% aproximadamente de su masa es de células y proteína (colágeno).
- Corazón: ayuda a mantener la contracción del músculo cardiaco y demás músculos. El sodio, el potasio y magnesio son necesarios para relajar el músculo. Es decir, ayuda a regular el ritmo cardiaco.
- Interviene en la coagulación de la sangre: estimulando la liberación de trombo-plastina que favorece la transformación de protombina en trombina.
- Interviene en la transmisión del impulso nervioso: inhibe la excitabilidad neuromuscular y regulariza el tono del sistema nervioso neurovegetativo. Niveles bajos de calcio provocan espasmos incontrolados (contracturas, calambres, etc.). Ayuda al sistema nervioso y en cuadros de insomnio.
- Ayuda en determinadas reacciones enzimáticas: en la liberación de hormonas y neurotrasmisores. El calcio también interviene en el transporte del hierro a través de las membranas celulares.
Otras funciones secundarias son: reducir los niveles de histamina, favorecer la absorción de la vitamina B12, intervenir en el control del nivel de colesterol en sangre, prevenir (junto a otros minerales) el depósito de metales pesados en el organismo, etc.
La deficiencia en el organismo:
- Deformidades óseas:
La osteoporosis es una alteración del metabolismo en la que se forma menos hueso del que se destruye. La osteoporosis se mide con la densidad de masa ósea. Como es natural, con la edad los huesos están sometidos a un envejecimiento fisiológico, al igual que el resto del organismo. Se considera normal una pérdida de un 10 ó 15% de hueso, y con osteoporosis pérdidas de más de 30%, y que además suele ocurrir de forma prematura. El problema de la osteoporosis es el riesgo de fracturas.
La osteomalacia suele relacionarse con una deficiencia de vitamina D y un desequilibrio coincidente en la captación de calcio y fósforo. Se caracteriza por una incapacidad para mineralizar la matriz ósea. Lo que resulta en una reducción del contenido mineral del hueso. La deficiencia de calcio también puede conducir al raquitismo, una enfermedad relacionada con la malformación de los huesos en niños, debido a una mineralización deficiente de la matriz orgánica. Los huesos raquíticos no pueden sostener el peso y tensión ordinaria, que resultan en un aspecto de piernas arqueadas, rodillas confluentes, tórax en quilla y protuberancia frontal del cráneo.
- Tetania: niveles muy bajos de calcio en sangre aumentan la irritabilidad de las fibras y los centros nerviosos, lo que resulta en espasmos musculares conocidos como calambres, una condición llamada tetania. Esto afecta especialmente a las embarazadas.
- Otras enfermedades: retrasos en el crecimiento y problemas dentales. También puede afectar a la hipertensión arterial, hipercolesterolemia, y al cáncer de colón y recto.
El exceso en el organismo:
Una ingesta elevada de calcio y la presencia de un elevado nivel de vitamina D, puede constituir una fuente potencial de hipercalcemia. Es posible que esto favorezca la calcificación excesiva en huesos y tejidos blandos.
Por lo tanto, cuando al comer los niveles de calcio en sangre suben por encima de los niveles tolerables, el calcio se deposita en los huesos, para que no estorbe en la sangre. Y cuando los niveles han descendido en sangre, el calcio sale de los huesos para ser eliminado por la orina, para que no estorbe en los huesos. Este sobreesfuerzo no tendría mayor trascendencia si no fuera porque aquí radica un aspecto clave de la osteoporosis.
Necesidades oficiales diarias por edad:
Grupo de Edad | RDA |
Lactantes 6 meses | 400 mg |
6 – 12 meses | 600 mg |
1 – 10 años | 800-1200 mg |
11 – 18 años | 1200-1500 mg |
25 – 30 años | 1000 mg (mujeres) |
Mujeres posmenopáusicas | 1000-1500 mg |
Las discrepancias sobre las necesidades de calcio:
Las distintas organizaciones de la salud no se ponen de acuerdo sobre las necesidades de calcio. La prueba de esto es que en Estados Unidos la Academia Nacional de las Ciencias recomienda 800mg al día, mientras que en el Reino Unido y Canadá la recomendación diaria desciende a 500mg al día, y la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda entre 400 y 500mg diarios.
Por países diremos que los americanos toman por término medio 807mg de calcio al día (principalmente a través de la ingesta de lácteos); los hispanos toman 308mg al día; los brasileños 250mg por día; los taiwaneses 13mg por día; y los habitantes de Ghana tan solo 8mg por día.
De todos ellos, son los americanos los que más pérdidas dentales tienen y mayor número de inmovilizaciones sufren por la repetición de fracturas. Por el contrario, estos problemas son prácticamente desconocidos por la población de Ghana.
La OMS concluye que no hay evidencias convincentes de que una ingesta de calcio diaria inferior a 300mg sea perjudicial a la salud.
En la actual dieta de los países occidentales ingerimos mucho más calcio del que necesita nuestro organismo. Cubrimos las necesidades diarias con 300 mg pero tomamos entre 600 mg y 1200 mg. Sin embargo, se sabe que demasiado calcio o demasiado poco pueden conducir a alteraciones de la salud.
Con respecto a la leche de vaca, y a esa extendida creencia de que es imprescindible para mantener unos niveles de calcio aceptables, resulta que la leche humana tiene menos calcio que la leche de vaca.
Una de las razones parece estar en el contenido en fósforo mayor en la leche de vaca que en la leche materna. El fósforo en exceso puede combinarse con el calcio en el tracto digestivo impidiendo la absorción del calcio.
La Real Academia Americana de Pediatría reconoce que el consumo diario recomendado para adolescentes (3 o más vasos al día para niños y 4 o más vasos para los adolescentes) en los estamentos oficiales y populares, está por encima de los requerimientos necesarios para el normal crecimiento de su esqueleto
Es complicado establecer las necesidades reales de calcio, dado que la cantidad de calcio en la dieta es sólo uno de los factores que determinan cuánto calcio entra en el cuerpo.
Un organismo sano es capaz de adaptarse a las variaciones de calcio sin sufrir alteraciones en sus huesos. Sin embargo, si el aporte es bajo en relación a las necesidades del organismo, la absorción intestinal aumenta y la excreción renal disminuye. Esto sucede en el crecimiento, el embarazo y la lactancia.
La absorción del calcio es un proceso complicado y no siempre eficaz. El calcio tiende a combinarse con varios elementos en el intestino, formando fosfatos insolubles, carbonatos, oxalatos y jabones. La sociedad occidental se fuerza en suministrar calcio extra a nuestro organismo con la creencia de que esto es fundamental, pero se desconoce su verdadero metabolismo.
Es por tanto fundamental discernir que factores favorecen la absorción de calcio y que factores dificultan su absorción para comprender su metabolismo en el organismo.
El equilibrio del calcio con respecto a otros minerales:
El suministrar suplementos de calcio, al igual que los suplementos de otros minerales, no es fácil. El exceso de unos puede perjudicar, o en algunos casos favorecer a otros. Cada mineral ejerce unas funciones específicas, y como sucede con las vitaminas, la carencia grave de uno de ellos puede causar problemas de salud.
Existen competencia entre la absorción intestinal y la excreción renal de tres minerales: potasio, magnesio y calcio. Así por ejemplo, referente al calcio se puede afirmar que:
· Altas concentraciones de magnesio en complementos dietéticos impiden la absorción intestinal de potasio y calcio.
· Los complementos de calcio inhiben la absorción intestinal de magnesio y de hierro.
· El exceso de calcio añadido a una dieta pobre en sal aumenta la excreción urinaria de sodio.
· El exceso de sodio aumenta las cantidades de calcio y potasio excretados por la orina.
En el caso del calcio, la deficiencia puede deberse a una falta de aporte pero también a una mala absorción intestinal, a una utilización de éste para neutralizar ácidos o a una eliminación renal excesiva.
El calcio y los azúcares refinados:
Los alimentos refinados, especialmente los azúcares, no aportan minerales. Por el contrario, estos alimentos “roban” el calcio a los huesos para poder ser neutralizados. Cuando ingerimos azúcares refinados, tomamos “calorías vacías”.
Es decir, el organismo tiene que extraer los nutrientes perdidos por el refinado, de otros alimentos o de los propios tejidos, creando así un déficit de vitaminas (especialmente del Grupo B), de minerales (principalmente de calcio y magnesio) y de oligoelementos.
El azúcar al metabolizarse produce residuos ácidos y para neutralizarlos “roba” el calcio de los huesos. Los huesos se van debilitando y con el paso de los años tras una dieta deficitaria en calcio y en magnesio puede convertirse en osteoporosis.
Además cuando se consume una cantidad importante de azúcar, se produce un aumento de la excreción renal del calcio. Además de favorecer el nivel de triglicéridos y la obesidad.
El déficit de calcio parece que se corrige suministrando mejor magnesio que calcio. El magnesio favorece la absorción de la vitamina D, imprescindible para que el calcio atraviese la pared intestinal.
Por el contrario, cuando una persona tiene deficiencia de calcio y magnesio, si es tratada únicamente con un aumento de calcio verá como se dificulta aún más la absorción del calcio por la ausencia de magnesio, que a su vez disminuirá la absorción de la vitamina D, y todo ello desembocará en mala absorción de calcio.
Las fuentes del calcio:
Los lácteos no son la mejor fuente para la obtención de calcio para nuestro organismo. Los lácteos son deficientes en magnesio, tienen un elevado porcentaje de fósforo y alto contenido proteico. Por todo ello, no son tan “ideales” como el marketing y la medicina alopática nos han hecho creer.
Para que nuestro organismo absorba el calcio ingerido necesita de otro mineral en una cantidad comparable, el magnesio. Los lácteos apenas tienen magnesio, y sin éste sólo se absorbe el 25% del calcio ingerido. El otro 75% es una problema para el organismo, pues se puede utilizar para hacer calcificaciones en arterias, o riñones, o articulaciones, etc.
La relación calcio/fósforo es igualmente importante. En la leche materna hay doble cantidad de calcio que de fósforo (relación 2:1), y esto favorece la absorción intestinal y formación de hueso. En la leche de vaca, la relación es de 2:1.6, es decir, más porcentaje de fósforo que dificulta la absorción del calcio.
La leche humana es muy suave y fácil de digerir, con proteínas humanas, con la grasa idónea para nosotros, con los azúcares más apropiados para aportarnos energía, con las enzimas suficientes para ser digerida, con las hormonas y composición mineral necesarias para nuestro crecimiento. La leche que nos produce menos problemas es la de cabra, que es la más parecida a la humana y se asimila mucho más rápido.
La leche de cada especie animal contiene un equilibrio de nutrientes específicos para el desarrollo de esa especie.
Por lo tanto, el exceso y tipo de proteínas que los lácteos suministran, son también causa de osteoporosis. La leche animal no sólo descalcifica, sino también desmineraliza.
Hay dos factores que contribuyen a tal afirmación:
1- La acidez transitoria provocada tras la ingesta de proteínas lácteas puede inducir al organismo a recurrir a sales básicas (alcalinas) para neutralizar el Ph. Es decir, recurre a minerales alcalinos como el calcio y el magnesio entre otros para neutralizar la acidez.
2. La asimilación del calcio es favorable cuando se ingiere en proporción 2:1 con respecto al fósforo. Ya hemos visto que la leche no contiene esa proporción ideal para la correcta absorción del calcio.
El calcio en nuestra alimentación debería ser incorporado de la misma fuente que usan los animales de hueso fuerte y gran estructura (vacas, elefantes, caballos, etc.). Esta fuente son los vegetales de hojas verdes, ricas tanto en calcio como en magnesio.
Las más adecuadas son las que no contienen oxalatos (o bajo contenido), ya que estos pueden formar con el calcio sales insolubles en los intestinos impidiendo su absorción. Las mejores son el brécol, el perejil, los berros, las ortigas, los repollos, los grelos, las berzas, etc. Es importante cocerlas poco y masticarlas mucho para extraer al máximo sus nutrientes.
En la tabla de abajo se recogen las mejores fuentes de calcio en comparación con los lácteos. Todos ellos son ricos en magnesio (exceptuando los lácteos), y no contienen grandes cantidades de oxalatos. Los que mejor estimulan la absorción del calcio presentan un porcentaje pequeño de fósforo, es decir, las algas y las verduras
* Fuente: “El equilibrio a través de la alimentación” de Olga Cuevas.
Por tanto, otra gran fuente de calcio son las algas, las verduras del mar. Una cucharada sopera de las algas iziki cocidas contiene más calcio que un vaso de leche. Además carecen de oxalatos y tienen un bajo contenido en fósforo.
El calcio, la menopausia y la osteoporosis:
Durante la menopausia, el organismo femenino reduce la producción de estrógenos. Los estrógenos son los responsables de la mayor incidencia de osteoporosis en mujeres a partir de la menopausia.
Los estrógenos son hormonas multifuncionales y una de sus funciones secundarias es la de proteger la masa ósea. No se conoce exactamente el mecanismo, pero se sabe que disminuyen la actividad de absorción y de excreción de calcio del hueso, protegiendo así del envejecimiento a los osteoblastos (células que se originan en la médula ósea y contribuir a la producción de hueso nuevo).
La naturaleza ha dotado a la mujer de un esqueleto en las mejores condiciones mientras pueda concebir. Los niveles de estrógenos fluctúan fuertemente a lo largo del mes. Alrededor del momento de la menstruación está al mínimo, y en la menopausia disminuyen permanentemente.
De este modo, a lo largo de la vida la mujer ha tenido mayor desgaste óseo que el hombre. Los andrógenos, hormona sexual más abundante en el hombre, también tiene capacidad protectora, que aunque menor que la de los estrógenos, es de niveles estables. Por eso el riesgo de osteoporosis es tres veces más alto en las mujeres.
Insistimos en preguntarnos: ¿Cuál es la manera de añadir más calcio a nuestro organismo?, en vez de cuestionarnos: ¿Qué el lo que nos hace perder calcio o no asimilarlo?.
La osteoporosis es una de las llamadas “enfermedades de la civilización”, es un problema de salud, no una consecuencia normal del envejecimiento, como se tiende a creer. Es un trastorno metabólico en el que la masa ósea se reduce sin cambios en la composición corporal, conduciendo a un riesgo incrementado para fracturas con la más mínima tensión.
La osteoporosis está más ligada a un exceso de proteínas que a bajas cantidades de calcio. El ejemplo viviente son los esquimales, cuyas dietas son muy altas en proteínas (25% de las calorías) y un alto contenido en calcio (2.500mg al día).
El calcio se pierde cuando el terreno (el medio interno) está cargado de tóxicos, especialmente de aquellos que acidifican el terreno.
La alimentación “consciente” nos ayudará a no consumir más alimentos de los que necesitamos, y así nuestro organismo no tendrá que desgastarse para eliminar toxinas, y los emuntorios de eliminación de toxinas no se verán agotados o al límite de sus posibilidades.
Si el terreno ya está acidificado o contaminado será preciso drenarlo y limpiarlo. La práctica y el uso de drenajes es fundamental para mantener o restablecer la salud. A través del drenaje ayudamos a nuestro organismo a limpiarse, y por tanto en el caso de enfermedad también a curarse.
Un drenaje consiste en estimular trabajo de filtración de la sangre y la linfa, y en estimular los emuntorios para facilitar la eliminación de desechos y toxinas.
Las mujeres han de prestar especial atención a la osteoporosis, pues cuando desaparece la regla no sólo desaparece un estímulo para la formación de hueso, sino también una vía natural de eliminación de toxinas.
Por todo lo expuesto, ha llegado ya el momento de alimentarse de forma responsable. Sabemos que cambiar de hábitos alimenticios es difícil y para ello se ha de estar plenamente convencido.
Begoña Alvarez
Mayo 2011
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