QUÍNOA Y AMARANTO
Cereales sagrados
A partir de estudios y recomendaciones provenientes de Europa y Estados Unidos, comienza a revalorizarse entre nosotros la importancia de la quínoa y el amaranto en la alimentación. Sin embargo aún pocos conocen el gran valor nutricional de estos granos, que llegaron a ser sagrados para las civilizaciones inca y azteca.
La conquista de América significó no sólo una dominación política y social para las civilizaciones indígenas, sino también un avasallamiento alimentario (ver Chía). Cultivos resistentes al frío, la sequía, la altura y los suelos pobres, permitían a los indígenas mantener correctamente nutrida a su población, que hacía alarde de fuerza, resistencia y desarrollo mental. De allí que los mayas e incas consideraran sagrados a granos como el amaranto (kiwicha para los incas) y la quínoa.
Cuando llegaron los españoles, decidieron exterminar estos cultivos por sus implicancias religiosas y el significado de autosuficiencia que tenían para los nativos. Las plantaciones fueron quemadas y su consumo fue prohibido, dándosele el rotulo despectivo de “alimentos para salvajes”. Es más, pocos saben que la aún utilizada expresión “me importa un bledo” refleja el sentimiento de desprecio de los españoles respecto al grano de amaranto. Si buscamos la palabra bledo en un moderno diccionario de la RAE, encontramos “planta anual comestible de la familia de las quenopodiáceas; cosa insignificante, de poco o ningún valor”.
Cinco siglos después, la FAO (Naciones Unidas) declaró que “la quínoa posee el balance de proteínas y nutrientes más cercano al ideal de alimento para el ser humano”. Por su parte la NASA eligió a la quínoa como el alimento nutritivo por excelencia para los viajes espaciales, teniendo en cuenta que por sí sola puede proveer una dieta balanceada. Irónicamente son ahora europeos y estadounidenses quienes nos enseñan como consumir los granos bases de las civilizaciones madres latinoamericanas!!!
La quínoa (Chenopodium quínoa) y el amaranto (Amaranthus lividus) no son en realidad cereales, sino que pertenecen a otra rama botánica (quenopodiáceas) que incluye a verduras como la acelga y la espinaca. Sin embargo -y a pesar que sus hojas tiernas son también utilizadas en alimentación- son sus semillas las que despiertan gran interés nutricional a causa de estudios que demuestran el gran potencial proteico.
CARACTERISTICAS NUTRICIONALES
Quínoa y amaranto tienen una composición mucho más equilibrada que los cereales convencionales y sobre todo mayor cantidad y calidad de proteínas. Ambas semillas poseen similar composición, razón por la cual las consideramos en conjunto. Más allá de poseer un 18% de proteínas contra un 10-14% de los cereales convencionales, lo que importa es el valor biológico de estas proteínas. Este índice se define en base a la presencia de los distintos aminoácidos que permiten construir las proteínas, que luego son utilizadas por el organismo. El valor más alto (95) corresponde al huevo y significa que cada 100g de proteínas ingeridas, 95 son asimiladas.
Para la quínoa el índice es 75, considerado alto si lo comparamos con la carne (60), la leche (72), el trigo (60) y el maíz (44). La explicación de este elevado valor biológico tiene que ver con su equilibrada composición de aminoácidos esenciales. Los cereales clásicos tienen carencias de lisina, metionina y cisteína, punto fuerte de estos granos. Por ejemplo, la quínoa tiene 5 veces más lisina y más del doble de metionina que el trigo. Sus valores son muy parecidos a los de la leche; de allí su índice similar. Tanto la quínoa como el amaranto no tienen gluten, razón por la cual pueden ser consumidas por celíacos.
Esta calidad de aminoácidos favorece incluso el aprovechamiento proteico de los cereales convencionales cuando se consumen juntos. En su intuitiva sabiduría, es lo que hacían mayas y aztecas, combinando estos granos con maíz. La explicación de esta calidad proteica reside en la gran cantidad de germen que posee la semilla. En la quínoa el germen representa un 30% del peso total del grano, mientras que en cereales convencionales es apenas el 1%.
Pero no solo en proteínas son fuertes la quínoa y el amaranto. Son también pobres en grasas y más ricos en hierro, calcio, fósforo, fibra y vitamina E, con respecto a los cereales clásicos. También poseen apreciable cantidad de vitaminas del grupo B. Agregar un 30% de quínoa a una dieta totalmente carente de vitamina B, basta para garantizar un desarrollo orgánico normal. Quínoa y amaranto son pues alimentos adecuados para celíacos, diabéticos, regímenes hipocalóricos, niños, adolescentes, ancianos y convalecientes.
USOS Y APLICACIONES
Ambos granos son de cocción rápida y poseen un sabor suave y agradable, similar al mijo, aunque de textura más crocante. Como otros cereales, se benefician de un ligero tostado previo, pero en el caso del amaranto debemos ser cuidadosos. Este grano tiene un comportamiento similar al maíz pisingallo, es decir que explota y se convierte en grano inflado.
Precisamente es una de las formas populares de su consumo en Centroamérica; las palomitas o inflados de amaranto se venden por las calles y se utilizan en el desayuno. Para hacerlas se utiliza la misma técnica empleada para el pororó, usándose las semillas que no se abren, como si fuese sésamo tostado.
También se muelen los granos, en forma de harina o sémola, a fin de combinarlos con otros cereales clásicos, como el trigo. De este modo se suple la carencia de gluten de estos granos (que dificulta su empleo aislado en panificación) y se mejora el valor proteico del cereal convencional. Asimismo se pueden germinar muy fácilmente, proceso que evita la cocción y la destrucción de nutrientes termosensibles (vitaminas, enzimas, etc). Ver método de germinación en “Recetas”.
Volviendo a la cocción base de estos cereales, luego del lavado y un breve tostado, se adiciona doble cantidad de agua y se cocinan durante 15 minutos a fuego lento. No debe agregarse sal durante la cocción. Generalmente triplican el volumen una vez cocinados. Pueden usarse en rellenos, budines, tartas, ensaladas, sopas, pizzas, croquetas, tortillas, etc. En las recetas culinarias, la palabra quínoa puede ser reemplazada indistintamente por amaranto.
ALGUNAS RECETAS CON QUÍNOA O AMARANTO
Budín con zanahoria
1 taza de quínoa cocida, ½ taza de puré de zanahoria, 2 cebollas picadas, 2 dientes de ajo picados, 1 morrón en tiras, 1 taza de acelga o espinaca cruda picada, 2 huevos, 1 cucharada de semillas de girasol peladas, 1 cucharada de aceite de oliva, sal marina enriquecida, nuez moscada, jengibre.
Rehogar la cebolla con el ajo y el morrón. A la mitad de esta preparación adicionar la quínoa, 1 huevo, sal y jengibre. Si quedara muy suelto, puede espesarse con germen de trigo. Mezclar aparte el puré de zanahoria con el resto del rehogado, la acelga o espinaca, el huevo, las semillas de girasol y condimentar. En una budinera, aceitada y espolvoreada con salvado de avena, volcar primero la mitad de la mezcla con quínoa, luego la mezcla con zanahoria y finalmente el resto de quínoa. Cocinar en horno moderado hasta que se note firme. Puede aderezarse con bechamel de sésamo (disolver 3 cucharadas de tahin en 3 cucharadas de agua caliente, agregando nuez moscada y sal marina enriquecida).
Zapallitos rellenos
6 zapallitos, 1 taza de quínoa cocida, 1 morrón picado, 1 cebolla picada, 1 diente de ajo picado, 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 huevos, 4 nueces picadas, 1 cucharada de rebozador de arroz, 1 cucharada de salsa de soja, sal marina enriquecida, jengibre, nuez moscada, queso rallado vegetal.
Cocinar los zapallitos, ahuecarlos y dejarlos boca abajo hasta que se enfríen. Sofreír la cebolla, el morrón y el ajo. Agregar salsa de soja y cocinar hasta que se ablanden. Mezclar con el resto de los ingredientes. Rellenar los zapallitos, poner en plancha de hierro aceitada y gratinar. Espolvorear con queso rallado vegetal y servir.
Ensalada del Inca
1 taza de quínoa cocida, lechuga, tomate, almendras o nueces, cebolla, zanahoria rallada, pimiento morrón, aceite de oliva, sal marina enriquecida, perejil, coriandro molido, ají molido.
Mezclar las verduras finamente cortadas y la zanahoria rallada, añadir luego las frutas secas y finalmente la quínoa. Remover y agregar finalmente una salsa típica peruana, hecha de la siguiente manera: licuar 2 tomates maduros, ají molido, coriandro molido, hojas de perejil, aceite de oliva y sal.
Calabaza rellena
½ taza de nueces peladas picadas, 1 cebolla, 250g de quínoa cocida, 200g de verdura de estación (apio, acelga, espinaca, pimiento, etc), 1 calabaza mediana (aprox. 1,5 kg), hierbas (tomillo, romero, orégano, ajedrea), aceite de oliva, sal marina.
Sofreír la cebolla en un poco de aceite. Agregar las verduras y dejar unos minutos a fuego lento. Finalmente agregar las nueces, la sal y las hierbas. Retirar del fuego un minuto más tarde. Mezclar el sofrito con la quínoa. Abrir la calabaza en dos mitades, quitar las semillas y la pulpa más fibrosa del interior. Cocinar en vaporera o al horno (en fuente, boca abajo y con 1 cm de agua), hasta que esté tierna. Vaciar la calabaza con ayuda de una cuchara, cuidando no dañar la cáscara. Hacer un puré con la pulpa, mezclar con la preparación inicial, condimentar y rellenar las cavidades. Hornear a 180°C durante unos 15 minutos. Servir acompañado con una ensalada cruda.
Leche de quínoa
2 cucharadas de quínoa en grano, taza y media de agua caliente.
Remojar el grano al menos dos horas. Llevar a hervor y cocinar a fuego mínimo unos minutos. Colar con un lienzo y endulzar si es necesario. Esta leche es utilizada en los países andinos para alimentar a los bebes. No resulta alergénica, siendo muy alcalina y proteica.
Brotes de quínoa o amaranto
Lavar los granos, descartando partidos o rotos, y remojar 4/6 horas en frasco de vidrio de boca ancha. Enjuagar, descartando el agua, y colocar un tul o malla fina en la boca del frasco, sostenida con una banda elástica. Esto evitará el ingreso de insectos y facilitará el proceso de remojo y enjuague, que deberá realizarse dos o tres veces al día. Cada remojo consiste en echar abundante agua limpia en el interior del frasco, remover y luego escurrir con el frasco invertido y en posición inclinada, cuidando que las semillas queden húmedas (pero no encharcadas) y que haya ventilación en el interior del frasco (para evitar hongos). Consumir cuando el brote haya superado 2/3 veces el tamaño original de la semilla. Pueden agregarse en ensaladas, sopas, guisos, licuados, jugos… El método puede aplicarse a otras semillas pequeñas (alfalfa, lentejas, fenogreco, etc).
Extraído del libro “Alimentos Saludables”.