Este sabroso fruto seco, muy apreciado en la cocina india, no solo proporciona energía sino que constituye un auténtico tesoro para la salud del corazón.
El anacardo (Anacardium occidentale), de la familia del mango y el pistacho, es toda una curiosidad botánica. Produce un fruto seco de cáscara dura y forma arriñonada de 3 a 5 cm de longitud que contiene la semilla, el anacardo comestible.
Muchas personas evitan los frutos secos por su contenido graso, pero todos tienen un lugar en una dieta sana si se consumen en cantidades adecuadas. De hecho, según varios estudios, las personas que los consumen al menos dos veces a la semana ganan menos peso que las que no los comen nunca. En general, son un alimento valioso por sus proteínas, minerales, vitaminas y antioxidantes.
Amigo de tu salud
El anacardo destaca como uno de los más sanos debido a su perfil nutritivo.
La cantidad total de grasa es menor que en las almendras o las nueces y las proporciones de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados se acerca mucho al 1:2:1 que los nutricionistas consideran ideal. Esto quiere decir que posee el doble o más de ácidos grasos monoinsaturados, como los del aceite de oliva, los más beneficiosos para el sistema cardiovascular, que poliinsaturados y saturados. La cantidad de grasa poliinsaturada (omega-6) es pequeña, pero suficiente desde el punto de vista nutritivo, por lo que no se descompone y enrancia tan fácilmente como otros frutos secos.
En cuanto a la grasa saturada, la menos recomendable, no es un gran problema: hace falta consumir 50 g de anacardos para obtener la misma cantidad de grasa saturada que aportan 10 g de mantequilla.
El perfil graso del anacardo es óptimo para controlar el colesterol y los triglicéridos, lo que reduce el riesgo cardiaco. El efecto de su fibra lo reduce aún más.
A esta protección cardiovascular contribuye su contenido en fitoesteroles, tocoferoles y escualeno, todos ellos compuestos antioxidantes.
La ración recomendada de anacardos es de unos 30 g (unas 18 a 20 semillas). Esta cantidad aporta 172 calorías, 14 g de grasa, casi 10 g de hidratos de carbono, 4,6 g de proteínas y 1 g de fibra. Los anacardos contienen más hidratos de carbono de absorción lenta que la mayoría de frutos secos y sus proteínas son más completas. Además, como alimento habitual, protegen el corazón y refuerzan el sistema inmunitario, reduciendo el riesgo de contraer infecciones y a largo plazo enfermedades más graves como el cáncer.
En el anacardo destaca la concentración de cobre y magnesio, lo que justifica sus beneficios sobre los sistemas inmunitario y nervioso. Pero también contiene dosis notables de hierro (el 9% de las necesidades diarias en una ración de 30 g), cinc (20%), fósforo (20%) y selenio (10%). El primero es esencial para el transporte de oxígeno, mientras que el cinc y el selenio colaboran con las defensas en la eliminación de virus, bacterias, radicales libres y células precancerígenas. En conjunto, la fórmula mineral del anacardo resulta muy conveniente en las etapas de crecimiento.
Los beneficios sobre el sistema nervioso debidos al magnesio se potencian con la abundancia de vitaminas del grupo B. Incluso una ración moderada de 30 g aporta el 5% de las necesidades diarias de vitamina B2 y el 6% de las de vitamina B1 y B6. Esta, en combinación con el triptófano, tiene un efecto positivo sobre los estados de ánimo depresivos.
Las proteínas vegetales también son destacables: 16 g de proteínas por cada 100 g, por lo que una ración de 30 g proporciona en torno al 10% de las necesidades diarias. Pero lo más interesante es que se trata de proteínas ricas en aminoácidos fáciles de asimilar.
M.Núñez y C.Navarro (salud) y Santi Ávalos (cocina)
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