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La avena es rica en proteínas de alto valor biológico, hidrato de carbono, grasas y un gran número de vitaminas, minerales y oligoelementos.
Proteínas: cuanto más elevado es el numero de aminoácidos esenciales presentes en un alimento, mayor es su valor biológico; y la avena contiene seis de los ocho aminoácidos imprescindibles para la síntesis correcta de proteínas.
La combinación de la avena con diferentes alimentos vegetales, mejora aún más su proporción de aminoácidos, aproximándola a la ideal para el organismo.
Ejemplo: la adición de leche o soja complementan perfectamente la calidad de la proteína de la avena, con todos los aminoácidos necesarios para el organismo, en este sentido, la avena es superior a otros cereales como fuente de proteínas.
Lípidos: La avena es el cereal con mayor porcentaje de grasa vegetal. El 65 % es de ácidos grasos insaturados y el 35% de ácido linoleico. Cien gramos de copos de avena cubren un tercio de nuestras necesidades diarias de ácidos grasos esenciales.
Hidratos de Carbono: La avena contiene hidratos de carbono de absorción lenta y de fácil asimilación. Estos proporcionan energía durante mucho tiempo después de haber sido absorbidos por el aparato digestivo, evitando la sensación de fatiga y desmayo que experimenta cuando el cuerpo reclama glucosa de nuevo (hipoglucemia).
Vitaminas, minerales y oligoelementos: La avena contiene estos elementos en concentraciones óptimas, tanto para curar como para prevenir.
100 g de avena contienen: 5mg. de sodio, 400mg. de potasio, 70mg. de calcio, 430mg. de fósforo, 140mg. de magnesio, 4mg. de hierro, 0,47mg. de cobre, 4mg. de cinc, 0,56mg. de vitamina B1, 0,15mg. de vitamina B2, 1mg. de vitamina B3 y 0,16mg. de vitamina B6. También 1,1mg. de vitamina E.
Fibra: Además de estos componentes esenciales, la avena contiene otros elementos no tan importantes desde el punto de vista nutritivo, pero necesarios para el buen funcionamiento intestinal.
Se trata de sustancias insolubles que, ingeridas con la alimentación, no se absorben en el intestino. Sin embargo, estas sustancias resultan de una extraordinaria importancia para la buena digestión. Es lo que normalmente conocemos como 'fibra'. La fibra aumenta el contenido del intestino, con lo cual ayuda a prevenir como a eliminar el estreñimiento.
Fuente de energía: Otra de las características reconocidas de la avena es su valor como fuente de energía y vitalidad. Eso hace que sea el alimento ideal para quienes desean aumentar su capacidad energética: los estudiantes, las personas que se encuentran abatidas, sin fuerzas, con permanente sensación de sueño, sin ilusión o con stress permanente.
Si usted es una de esas personas, consuma platos elaborados con avena a partir de ahora, y verá como su capacidad energética aumenta.
Complemento medicinal en nuestra dieta
Afecciones del sistema nervioso: por su contenido de almidón (en el organismo libera glucosa, principal combustible de nuestro sistema nervioso), ácidos grasos esenciales (linoleico), lecitina, fósforo, vitamina B1 o tiamina y avenina, esta última sustancia de acción sedante. Posee un efecto tonificante y equilibrante del sistema nervioso, por lo que su consumo es adecuado en caso de: nerviosismo, fatiga o astenia, insomnio y situaciones de estrés.
Alteraciones digestivas: por su aporte de mucílagos que suavizan la mucosa del tracto gastrointestinal y su alta digestibilidad, su consumo es beneficioso en caso de gastritis y úlcera en etapa de remisión y en otras afecciones digestivas.
Diabetes: por su aporte de fibra que contribuye a mantener la glucemia (niveles de azúcar en sangre) en límites normales.
Riesgo cardiovascular: por su contenido de grasas insaturadas, avenasterol, fibra y lecitina, sustancias que contribuyen a reducir las tasas de colesterol en sangre.
Celiaquia o intolerancia al gluten: las persona que padecen celiaquía no la pueden tomar a pesar de su bajo contenido de glúten.
Copos de avena: la mejor forma de aprovechar sus propiedades nutritivas. Los copos y el salvado de avena se suelen tomar junto con leche o yogur o bien como ingrediente de papillas, sopas y también de ensaladas y otros platos. El salvado apenas tiene sabor y su textura es muy suave, por lo que suele pasar desapercibido y no plantea problemas para su consumo, a diferencia de otros tipos de salvado como el de trigo. Los copos también se preparan cocidos con leche o con caldo de verduras y se emplean para la elaboración de albóndigas vegetales, postres y del porridge, un plato típico del desayuno escocés. El porridge se prepara con cuatro cucharadas soperas de copos de avena que se han de poner en remojo. Al día siguiente, se hierve medio litro de agua y se añaden los copos remojados dejando en ebullición unos quince minutos a fuego lento. Se sirve con miel o con leche.
Muesli: los copos de avena constituyen uno de los ingredientes fundamentales del muesli, junto con otros cereales, frutas desecadas y frutos secos.
Harina o crema: se usa para la elaboración de papillas y de sopas, salsas, etc.
Agua de avena: se obtiene por decocción de dos cucharadas soperas de granos de avena en un litro de agua. Se hierve durante cinco minutos y después se filtra. Se puede endulzar con miel. Este agua se toma como bebida a cualquier hora del día.
La avena, a diferencia del trigo no se utiliza tanto en la elaboración de pan por su bajo contenido en gluten, proteína que da a los cereales la cualidad de ser panificables.
La avena se comercializa de diferentes formas:
- Avena instantánea, que suele mezclarse con yogur y leche.
- Sémola de avena, elaborada con el grano entero.
- Copos de avena, la forma de comercialización más común.
En el proceso de transformación de los granos en copos no se elimina nada, sólo se pasan por debajo de cilindros para que queden aplastados.
Los copos de avena pueden convertirse en la base ideal en cualquier comida, se pueden preparar solos, crudos o cocidos, combinados con leche de vaca, batido de soja, agua, caldo de verduras, frutas, yogur, kéfir...
Su consumo más popular es en forma de granos inflados, con o sin azúcar o miel y frutos secos o frutas desecadas. Constituyen los popularmente llamados cereales de desayuno. También es fácil encontrar deliciosas galletas de avena, ideales como tentempié de desayunos, almuerzos o meriendas.
La sémola de avena se utiliza en la cocina para espesar sopas o como ingrediente de patés, pasteles o galletas o como sustituto del arroz.
En la gastronomía de los países anglosajones destacan preparaciones como la salsa de avena o las albóndigas rebozadas de avena.
La avena requiere una cocción larga, por lo que antes de cocerse es aconsejable mantenerla en remojo un buen rato.
En Escocia, se cuece en leche de soja aromatizada con vainilla para dar lugar a un preparado muy popular denominado porridge.
Diferentes dietas útiles con Avena
Dietas para adelgazar
La avena entera sin azúcar en el desayuno provee nutrientes y da sensación de llenura por horas. Ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre ayudándonos a controlar el hambre. La avena es un desayuno que deja a la satisfecha a la persona por horas y evita los ataques de hambre que llevan a comer alimentos menos saludables. La avena por su alto contenido de fibra ayuda a prevenir la constipación
La avena en la dieta baja el colesterol
Por su alto contenido de fibra ayuda a bajar el colesterol y prevenir problemas en el corazón. Por esta razón se le recomienda a personas que sufren de colesterol alto, diabetes y problemas del corazón.
Dieta antiage
La avena tiene muchos antioxidantes y varios estudios han encontrado que ayuda a prevenir problemas de salud. Tiene muchas vitaminas y nutrientes como: vitamina B1, proteína, calcio, hierro, magnesio, zinc, cobre, manganeso, tiamina, y vitamina E en más altas concentraciones que otros cereales.
La avena y la belleza
La avena es usada en exfoliantes para piel, en mascarillas para humectar, en baños para aliviar picazón o calmar la piel y en otros
¿Se Pierde peso comiendo mas avena?
Está comprobado que, además de no engordar, es uno de los cereales cuya distribución en macronutrientes es óptima, por ser excelente fuente de carbohidratos capaz de suministrar energía al cuerpo, al igual que otros cereales, aunque es más rica en proteínas que el arroz, el trigo, el maíz y la cebada.
Tiene cantidad de grasas no saturadas, conceptuadas como las que necesita el organismo y de ácidos grasos esenciales, como el linoléico, el cual no lo produce nuestro cuerpo, pero sí necesitamos ingerirlo.
Pocos conocen su alto contenido de fibra, pero hay un segmento de fibra llamada betaglucano, que sólo la tiene la avena.
Estudios científicos realizados en USA demuestran que el betaglucano favorece la disminución del colesterol sanguíneo, la glucosa e insulina postpandrial, es decir que después de las comidas logra disminuir la glicemia.
La avena, a través del betaglucano, aporta infinidad de beneficios, por lo cual hoy se fomenta su consumo.
Aliada contra el sobrepeso
Vivimos en la guerra contra los kilos y en esta circunstancia la avena es la mejor aliada porque su tipo de fibra al llegar al intestino “se infla” produciendo saciedad y por ende, la persona reduce el consumo de alimentos, detalle importantísimo que ayuda en la conducta de control de peso.
Si pasamos varias horas sin sentir hambre, superado ese sistema de alarma que anuncia las ganas de comer nuevamente, el intervalo entre comida y comida será más largo, con el consecuente consumo menor de alimentos.
Está demostrado que incluir avena en la dieta diaria disminuye el hambre, cualidad no aportada por otros alimentos. Los carbohidratos complejos (avena, cereales) retardan las ganas de comer, mientras que los carbohidratos simples, al ser absorbidos rápidamente por el organismo, dan lugar al hambre en más corto tiempo.
Galletas de Avena
Ingredientes:
- 3 tazas de avena
- 1 taza de harina
- 1 cucharadita de royal
- 1/2 cucharadita de carbonato
- 1 cucharada de canela
- 1/2 cucharadita de sal
- 2 huevos
- 1 taza de aceite
- 1 taza de azúcar
- 1 taza de coco rallado
- 1 taza de leche
- pasas y/o nueces (opcional) en lugar de coco
Preparación:
Se revuelven todos lo ingredientes secos, se hace un espacio en el centro de éstos y se agregan los huevos, el aceite y la leche. Se mezcla todo muy bien y se toman pociones de tamaño mediano con una cuchara y se coloca sobre una lámina engrasada y enharinada. Se hornean durante 10 o 15 minutos o hasta que se cuezan
Pan de Avena
Ingredientes:
- 500g de harina super fina(0000).
- 200g de salvado de Avena.
- 4 cdas de aceite de maíz.
- 1 cdita de sal y otra de azúcar.
- agua tibia 300cc.
- Levadura fresca 25 g ó 10 g de levadura seca
Preparación:
Se coloca la levadura en el agua tibia y se deja espumar, a parte se coloca en un bol el ahrina junto con el salvado de avena, la sal, el azucar y se integra bien todos los elementos secos. Cuando la levadura ya espumó, se integra a la preparación anterior, en la cual se le coloca las 4 cdas de aceite, se amasa bien hasta formar un bollo, el cual se deja descansar hasta que duplique su tamaño. Una vez leudado, se vuelve a amasar y se le da forma al pan, se forma un rectángulo, se enrolla y se coloca en un molde o chapa para horno previamente aceitado, se cocina en horno moderado (180ºC) hasta que esté dorado.
Croquetas de avena
Ingredientes:
- leche de soya, 1/4 de litro
- avena, 250 gramos
- castañas ralladas, a gusto
- sal, a gusto
Preparación:
Unir todos los ingredientes, colocar con una cuchara sobre una asadera y poner al horno (hasta dorar). Se puede servir con ensaladas, arroz integral y una salsa de tomate sobre las croquetas.
Bocaditos de avena y nuez
Ingredientes:
- 200 gr manteca
- 4 cucharadas de leche
- 3 cucharadas de cacao
- 150 gr de azucar
- 250 gr de avena cocción rápida
- 100 gr de nueces picadas
Preparación:
Derretir a baño maría la manteca con la leche, el cacao y el azúcar.
Añadir la avena y las nueces, seguir cociendo unos 6 a 8 minutos y retirar del baño maría. Levantar la mezcla por cucharitas y poner pequeñas porciones sobre papel manteca, dejar enfriar en la heladera.
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