Cómo cuidar nuestra espalda

El dolor de espalda aparece por un mecanismo neurológico que causa dolor, inflamación y contractura muscular, y la mayoría de las veces no se sabe qué lo desencadena. En pocos casos el dolor es causado por una alteración orgánica de la columna vertebral, pero habitualmente no es así: la mayoría de las alteraciones de la forma de la columna vertebral son variantes de la normalidad, que no causan ningún problema y que tienen con tanta frecuencia las personas con dolor como los sanos sin ninguna molestia. La repetición de esfuerzos en posturas incorrectas o, sobre todo, la falta de una musculatura suficientemente potente y equilibrada pueden ser factores predisponentes. Para evitar el dolor de espalda es recomendable hacer ejercicio o, en todo caso, mantenerse físicamente activo, evitar el sedentarismo, adoptar una actitud mental valiente ante el dolor y cumplir las normas de higiene postural destinadas a realizar las actividades cotidianas de forma que la espalda soporte la menor carga posible. Algunas normas a tener en cuenta Al estar acostado, es mejor situarse boca arriba. Dormir boca abajo no es recomendable, pues al hacerlo se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y, para poder respirar, debe mantener el cuello girado durante varias horas. Si no puede dormir en otra postura, debería intentar hacerlo ligeramente de costado. Si, por ejemplo, se girase hacia el lado izquierdo, deberá flexionar la cadera y la rodilla derecha, aún manteniendo estirada la izquierda, y procurar girar los hombros y adaptar la forma de la almohada a su cabeza de modo que la postura relativa del cuello en relación a la columna dorsal fuese lo mas parecido posible a la que forman al estar de pie. El colchón debe ser firme y recto, en cuanto a que no debe tener la forma de una hamaca, pero debe ser suficientemente mullido como para adaptarse a las curvas de su columna (cifosis y lordosis). Un colchón muy duro, como el suelo o una tabla, es tan perjudicial como un colchón excesivamente blando, en el que su columna «flota» sin sujeción. Al estar sentado, la silla, con una suave prominencia en el respaldo, debe sujetar la espalda en la misma postura en la que la columna está al estar de pie, es decir, respetando las curvaturas normales. El respaldo de la silla debe sujetar especialmente el arco lumbar, estando provisto de profundidad regulable y altura e inclinación ajustables. Un respaldo de altura variable facilita que una misma silla se ajuste a distintas espaldas. Debe evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. También es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos. Al cargar peso, agáchese doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente separados (aproximadamente la separación entre las caderas) y lo más cerca posible del peso que debe cargar. Agarre entonces el peso con los brazos, manteniéndolo tan próximo al cuerpo como pueda, y levántese estirando las piernas y manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, en ningún caso hacia adelante. Si el peso es considerable, mantenga las piernas ligeramente flexionadas mientras deba cargarlo. Al estar de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un escalón, un objeto o un reposapiés. Alterne un pie tras otro. Cambie la postura tan frecuentemente como pueda. No esté de pie si puede estar andando. Su columna sufre más al estar de pie parado, que andando. Evite los zapatos de tacón alto si debe estar mucho tiempo de pie o caminando. Un zapato completamente plano, sin ningún tacón, tampoco es lo ideal, especialmente si existen problemas de rodilla. Un tacón de 1.5 a 3 cms. suele ser adecuado. El ejercicio físico es eficaz para disminuir el riesgo de que aparezcan dolores de espalda y la práctica de algún deporte - especialmente la natación - nos será útil para prevenir la aparición de esos dolores. Pero aún así, es conveniente consultar a un médico antes de iniciar cualquier actividad física o deporte. En quiénes sufren o han sufrido dolor de espalda, un médico debe determinar qué ejercicios específicos se deben hacer, y con qué intensidad y ritmo de progresión. Se debe tener en cuenta que el ejercicio está contraindicado durante la crisis aguda de dolor de espalda, pero, cuando el dolor es crónico, es eficaz para evitar la incapacidad y mejorar el grado de movilidad y autonomía. Además, entre quiénes sufren episodios dolorosos de forma recurrente, hacer ejercicio entre las crisis es eficaz para reducir su frecuencia y duración. Diez normas para una espalda sana y fuerte Mantente activo. Haz ejercicio habitualmente: la natación, correr o ir en bici te pondrán en buena forma física. Los ejercicios de gimnasio pueden además hacer que la musculatura de tu espalda sea potente, resistente y flexible. Cualquier ejercicio es mejor que ninguno. Calienta tus músculos antes de hacer ejercicio, y estíralos al terminar. Evita estar todo el día sentado. De lo contrario, perderás fuerza en la musculatura de la espalda y aumentará el riesgo de que te duela. Cuando tengas que estar sentado: Hazlo lo más atrás posible en la silla y mantén el respaldo recto. Mantén la espalda relativamente recta y los brazos o codos apoyados. Cambia de postura frecuentemente e intenta levantarte cada 30-45 minutos. Cuando leas, siéntate bien y, si vas a estar mucho tiempo, usa un atril. Cuando uses el ordenador, coloca la pantalla frente a tus ojos y a la altura de tu cabeza. Para llevar el material escolar: Utiliza un transporte con ruedas y de altura regulable. Si no, usa una mochila de tirantes anchos y pásalos por ambos hombros. Evita llevar más del 10% de tu propio peso. No fumes. No lo necesitas y, además de envenenar tu salud, también aumenta el riesgo de que te duela la espalda. Si te duele la espalda, no esperes, y consulta al médico. Si te duele la espalda, no te derrumbes. Es muy probable que no tengas nada grave y sólo se deba a que tus músculos no están trabajando bien. Evita el reposo, lleva una vida lo más normal posible y mantente tan activo como puedas para que vuelvan a funcionar correctamente. No obstante, recordemos que nuestra espalda aguanta mucho, y salvo casos muy concretos debemos tener una actitud activa ante el dolor, manteniendo el mayor grado de actividad y movilidad posible, y evitar el reposo en cama que aunque durante mucho tiempo se ha recomendado, la evidencia científica nos indica que es contraproducente para nuestra espalda, y puede cronificar determinados dolores. En definitiva, si mantenemos una buena higiene postural, y tenemos una actitud activa ante el dolor, practicando ejercicio físico padeceremos menos dolencias de la espalda.

Mario Gestoso Director médico. Fundación Kovacs-Ana Kovelevsky