| Decálogo para cuidarte a partir de los 40 |
| Cumplidos los cuarenta, quizá podamos añorar tiempos pasados pero la experiencia y el bagaje personal a esta edad nos da una óptica más amplia de la vida y nos enriquece. Es una etapa perfecta si sabemos cómo cuidarnos. |
| 1. Come sano |
Cuidarse es importante a todas las edades, pero cada una tiene sus peculiaridades.
Procura equilibrar la ingesta de alimentos de modo que asegures el aporte de nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, grasa, vitaminas y minerales) que necesitas cada día. Este aporte lo garantiza la ingesta diaria de alimentos como las verduras, frutas, cereales y lácteos, y aceite de oliva combinados con las carnes no grasas y pescados (120-200 gr al día), las legumbres (dos veces a la semana) y frutos secos (un puñado a la semana) y huevos (tres o cuatro a la semana). No olvides tomar suficiente agua, necesaria para una adecuada hidratación. |
| 2. No descuides la ingesta de calcio y vitamina D |
Con la edad se va perdiendo calcio del hueso a más velocidad de la que se incorpora. A partir de la menopausia se acelera la pérdida de calcio del hueso y disminuye la capacidad de absorción de calcio y vitamina D en el intestino. Esto provoca una pérdida de masa ósea que puede desembocar en una osteoporosis. Por eso, es fundamental asegurar un aporte adecuado de calcio y vitamina D mediante una buena alimentación. Pasea al sol con protección unos 15 minutos al día para favorecer la activación de la vitamina D a través de la piel. De 9 a 50 años son necesarios 5 nanogramos/dl al día, pero a partir de los 50 años se necesitan 10 y las necesidades aumentan a 15 nanogramos/dl a partir de los 70 años. De 19 a 50 años se recomienda una ingesta diaria de 1.000 mg de calcio. Si además estás embarazada o dando el pecho a tu bebé las recomendaciones aumentan a 1.200 mg al día en mujeres adultas y 1.600 mg al día en las adolescentes.A partir de los 50 años se necesitan de 1.200 a 1.500 mg de calcio cada día para compensar la resorción ósea. En casos especiales, puede ser necesaria la prescripción médica de suplementos de calcio y vitamina D. |
| 3. Haz ejercicio moderado todos los días |
El ejerccio es un elemento clave en un modo de vida saludable
Se recomienda realizar ejercicio diario moderado como andar, nadar o montar en bicicleta en terreno llano, al menos durante media hora. Y practicar algún deporte 2 ó 3 veces en semana. El ejercicio físico activa tu corazón, tu sistema inmune, tu sistema osteomuscular, tu mente y favorece tus relaciones sociales. Además el ejercicio favorece la liberación de endorfinas, unos neurotransmisores cerebrales que actuan mitigando el dolor, produciendo sensación de bienestar y elevando el ánimo. |
| 4. Huye de los tóxicos |
Evita el tabaco que es perjudicial para tus pulmones, tus huesos y para tu salud en general y favorece el envejecimiento. Modera el consumo de alcohol que perjudica sobre todo tu hígado y tu sistema nervioso. Algunas sustancias como el resveratrol, presente en el vino tinto, son demostrados antioxidantes, pero los perjuicios del alcohol hacen que sea prudente tomarlo con moderación. |
| 5. Reserva momentos para ti |
La velocidad que impone la sociedad actual al ritmo de vida no deja tiempo para la vida interior. La meditación, la relajación, y aprender a desconectar unos minutos cada jornada nos carga de energía positiva para afrontar el día a día. El pararnos a pensar en nuestros logros, nuestras metas y en nuestras ilusiones, y aprender a disfrutar de lo pequeño son hábitos que debemos retomar. |
| 6. Ejercita tu mente |
En esta etapa de la vida se empieza a tener cierta estabilidad en el trabajo, los hijos no absorben ya todo nuestro tiempo, hemos aprendido a organizarnos.... Si dispones de más tiempo libre sácale partido para enriquecer tu mente. Apuesta por la lectura, la visita a museos, las clases de aquel idioma que siempre has querido aprender o aquella actividad que siempre te llamó la atención. Esto aumentará tu bagaje cultural y activará tus capacidades mentales. |
| 7. Duerme las horas que necesites |
Los adultos necesitamos unas 7 u 8 horas de media de sueño para afrontar el día con energía y plenas capacidades físicas y mentales. Averigua cuántas horas de sueño necesitas en tu caso en particular y procura cumplirlas. Mantén un horario constante a la hora de acostarte y levantarte. Esta regularidad beneficia tu ciclo circadiano y te ayuda a prevenir el insomnio. |
| 8. Cuida y potencia tus relaciones personales |
Las relaciones positivas y enriquecedoras con nuestra familia y nuestros amigos nos mantienen alegres, estimulan nuestro ingenio, mantienen nuestra mente despierta y ensanchan nuestro espíritu. Las personas con relaciones personales enriquecedoras viven más tiempo y lo hacen con mayor calidad de vida. |
| 9. Cuida tu imagen |
Cuando nos sentimos guapos nos sentimos mejor con nosotros mismos y esto se refleja en nuestra relación con los demás. A estas alturas de la vida contamos con la ventaja de saber lo que nos favorece y lo que no, pero no siempre encontramos los momentos que necesitamos para cuidar los detalles de nuestro aspecto. Sacar tiempo para cuidar nuestra imagen es una buena inversión que compensa y nos da una mayor seguridad. |
| 10. Piensa en positivo |
Afrontar la vida desde una óptica de optimismo favorece nuestra mente y nuestro espíritu, pero se ha comprobado que también beneficia nuestro sistema cardiovascular. Las personas optimistas afrontan mejor los retos, superan mejor las dificultades y disfrutan más de los logros. Las personas optimistas son un imán para los demás, son más felices y sacan más partido a su vida. |
| Dra. Dª. Ana María Roca Ruiz |
Médica y Odontóloga. Máster en Nutrición |
Puleva Salud |
