UN POCO DE HISTORIA EN LA COCINA
“Los griegos ya sabían hace 2.500 años que una alimentación correcta contribuía a evitar enfermedades”
Isabel Lugo, historiadora de la gastronomía
Una buena dosis de pasión por la historia y la cocina como componente principal, aderezado con 25 años como docente especializada en Historia de la Gastronomía, y grandes cantidades de pasión por la investigación sobre los sistemas culinarios que crearon nuestros antepasados constituyen la receta que define a Isabel Lugo (Barcelona, 1959).
Ya lo decían los griegos: “una alimentación correcta y adecuada para cada individuo contribuía a evitar enfermedades y a asegurar su equilibrio y su felicidad”.
Incluso cuando en Grecia y Roma se dieron las grandes comilonas o los banquetes que nos ha transmitido la literatura nació una corriente crítica general que los condenaba por motivos basados en la creencia de que los excesos resultaban nocivos para la salud. Aunque sorprenda, nuestros antepasados comían cereales, legumbres, frutas, sopas, hortalizas y legumbres, alimentos que forman parte de la dieta mediterránea tan recomendada antes, ahora y, por lo que aseguran los expertos, siempre.
¿Esto es como en matemáticas, para saber multiplicar primero hay que saber sumar? ¿los cocineros del siglo XXI deben conocer las recetas del siglo III a.C?
No necesariamente, en cocina esa comparación funciona cuando hablamos de técnicas, porque es difícil dominar la preparación de la paella, o de los estofados, si no se aprende antes a realizar un buen sofrito o a obtener un buen fondo de cocina. Pero sí creo que un buen profesional, consciente de lo que representa su oficio, debe saber cómo ha evolucionado éste para llevar a cabo, entender, interpretar e inspirar culturalmente su propia práctica culinaria.
¿Qué opinión le merecen los platos modernos en los que hay mucho menaje y mucho mantel y poca cantidad de comida? ¿será que no necesitamos comer más?
Es verdad que ahora necesitamos comer menos porque no realizamos trabajos tan fatigosos como hace años y, además, disponemos de menos tiempo. Pero esa tendencia, que se ha mantenido en la alta cocina desde hace unos treinta años, se explica más bien por razones de gusto, económicas, de diseño del plato y en un contexto de degustación gastronómica. No me parece mal, aunque la verdad es que más de una vez me han servido algo buenísimo en tan poca cantidad que me he quedado con ganas de más.
Nadie duda de que comer es un placer, ¿también lo era en la época de los griegos y romanos?
Por supuesto, sobre todo para las clases privilegiadas, el resto de la población normalmente se conformaba con poder subsistir. Cada pueblo y cada momento de la historia ha establecido sus estándares de placer alimenticio en cantidad y calidad, y no hay que olvidar que griegos y romanos nos han legado reflexiones y escritos gastronómicos.
Mens sana in corpore sano. Nuestros antepasados cultivaban su mente pero, ¿de verdad cuidaban los antiguos su dieta?
Sí, hay que tener en cuenta que la palabra διαιτία es decir, dieta, fue acuñada en Grecia hace 2.500 años. Si bien respondía a un concepto más amplio, que incluía los hábitos higiénicos, el ejercicio, la vida sexual, etc., en definitiva estaba presidido por la idea de armonía entre el individuo y su entorno. Los criterios podían ser distintos a los nuestros porque, entre otras cosas, no tenían el conocimiento científico que hoy tenemos sobre la composición de los alimentos y el proceso de asimilación de los nutrientes. Pero se creía firmemente que una alimentación correcta y adecuada a cada individuo contribuía a evitar enfermedades y a asegurar su equilibrio y su felicidad.
¿Cuál es el plato más antiguo de la historia?
Si hablamos de preparación culinaria, de cocción, seguramente las sopas o purés de hortalizas, de legumbres o de cereales, el antecedente de nuestras gachas.
La imagen del hombre primitivo o de los pueblos de la Antigüedad comiendo solo la carne de los animales que cazaban asada al fuego no es muy real.
Y si pensamos en la pura transformación de los alimentos sin intervención del calor, hay que hablar de las salazones, los ahumados, los productos curados o marinados que hoy consideramos exquisiteces gastronómicas, y que entonces fueron recursos imprescindibles para la conservación de los alimentos.
¿Y los alimentos más antiguos que todavía comemos hoy?
Los cereales fueron el primer producto cultivado, aunque también hay que mencionar las legumbres, los productos silvestres que podían recolectarse y consumirse sin dificultad, los moluscos que se mariscaban y la carne de ciertos animales.
¿La dieta mediterránea es tan antigua como el Mediterráneo?
La dieta de los pueblos del Mediterráneo se ha ido conformando a lo largo de la historia gracias a la aportación de muchos pueblos distintos, de siglos de cultura, y de adaptación a un medio natural común y a las formas de vida que se le asocian. Su origen, por tanto, está más allá de las orillas del Mediterráneo: el cultivo de los cereales, el olivo y la vid empieza en Mesopotamia y en Asia Menor, y desde allí se propagó hacia Occidente.
¿Cómo era la comida que habitualmente tomaban en la antigüedad?
En cierta forma podría calificarse de sana según nuestros criterios actuales, ya que era básicamente vegetal y de subsistencia, y se basaba en los cereales, las legumbres y las hortalizas, pescado y lácteos si era posible y muy poca carne, que solo estaba al alcance de las clases privilegiadas o, en ocasiones muy especiales ligada a los rituales religiosos. Era el complemento de una dieta básicamente vegetal, justo lo contrario de lo que suele suceder ahora. Pero lo cierto es que se trataba de una dieta, más que sana, limitada y muy pobre en general.
Leyendo algunas de las recetas de su libro, como la myma de pollo, entiendo que no les importaba mucho una máxima que alarma a la sociedad actual, como la ingesta de las grasas trans y el problema relacionado con la obesidad, sobre todo infantil. ¿De aquellos polvos vienen estos lodos?
Las recetas de la antigüedad que han sobrevivido nos muestran la cocina de más alto nivel, y las clases privilegiadas podían permitirse aquello a lo que aspiraba todo el mundo: la carne, la caza, la grasa animal, los azúcares provenientes de la miel o las frutas y los condimentos de todo tipo reunidos en el plato, es decir, todo lo que se consideraba muy nutritivo en un contexto general de pobreza alimenticia. Los lodos actuales se explican más bien por lo contrario, por la superabundancia, la producción para el consumo, la prisa, y el fácil acceso a todo tipo de productos industriales.
“La imagen del hombre primitivo
comiendo únicamente carne
de los animales que cazaba
no es muy real”
¿Qué diría un chef sumerio de una hamburguesa o de cualquier comida de fast food?
Seguramente se extrañaría de que la población en general tuviera fácil acceso a la carne de res como comida principal y a los platos elaborados con grasas, condimentos, etc. Y eso que en la antigüedad también existió el comercio de alimentos preparados en la calle, el antecedente de nuestra comida rápida.
Eroski, consciente de este problema, ha eliminado las grasas parcialmente hidrogenadas de sus productos de marca propia, ¿existía una preocupación en la antigüedad por cuidar la salud en relación con la ingesta o el abuso de comer determinados alimentos?
Sin duda, aunque los alimentos que generaban desconfianza podían ser otros. Todas las culturas de la antigüedad valoraron la mesura y la austeridad alimenticia. Incluso cuando en Grecia o Roma se relajaron las costumbres y se dieron las grandes comilonas o los banquetes que nos ha transmitido la literatura, la corriente crítica general que los condenaba por razones éticas y morales continuó, pero también por motivos basados en la creencia de que los excesos resultaban nocivos para la salud.
LASAÑA VEGANA (SIN CARNE NI DERIVADOS DE ANIMALES)
FUENTE:
http://revista.consumer.es/web/es/20101001/entrevista/
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MACRONUTRIENTES PARA HUMANOS
MACRONUTRIENTES:
HIDRATOS DE CARBONO
LIPIDOS
PROTEINAS
HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono o carbohidratos son compuestos que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno en las proporciones 6:12:6 respectivamente. Durante el metabolismo se “queman” para producir energía, y como resultado liberan dióxido de carbono (CO2) y agua (H2O).
Los carbohidratos se pueden dividir en tres grupos: los monosacáridos, los disacáridos y los polisacáridos.
MONOSACÁRIDOS
Los carbohidratos más sencillos son los monosacáridos o azúcares simples. Estos azúcares pueden pasar a través de la pared del tracto digestivo sin necesidad de ser modificados por las enzimas que allí se encuentran.
Los tres más comunes son: glucosa, fructosa y galactosa.
La glucosa se encuentra prácticamente en todos los vegetales (que la sintetizan a partir de CO2, agua y luz mediante la fotosíntesis), pero la podemos hallar en grandes cantidades en frutas y hortalizas de raíz, como las papas, batatas y cebollas. La glucosa es el principal alimento de nuestras células y se oxida para producir energía, dióxido de carbono y agua. Es la sustancia en la que se convierten otros carbohidratos más complejos, como los disacáridos y almidones, gracias al trabajo de las enzimas digestivas.
La fructosa se encuentra en la miel de abejas y algunos jugos de frutas.
La galactosa es un monosacárido que se forma, junto con la glucosa, cuando las enzimas digestivas fraccionan la lactosa o azúcar de la leche.
DISACÁRIDOS
Los disacáridos que consumimos, compuestos por azúcares simples, necesitan que nuestro organismo los convierta en monosacáridos antes que se puedan absorber en el tracto digestivo.
Ejemplos de disacáridos son: la sacarosa, la lactosa y la maltosa.
La sacarosa es el nombre científico para el azúcar de mesa. Se produce habitualmente de la caña de azúcar, o a partir de la remolacha. La sacarosa se halla también en las zanahorias y el ananá.
La lactosa es el disacárido que se encuentra en la leche humana y animal. Es mucho menos dulce que la sacarosa.
La maltosa se encuentra en las semillas germinadas.
POLISACÁRIDOS
Los polisacáridos son los carbohidratos más complejos. Tienden a ser insolubles en agua y los seres humanos sólo pueden utilizar algunos de ellos para producir energía.
Ejemplos de polisacáridos son: el almidón, el glucógeno y la celulosa.
El almidón es una fuente de energía importante para los seres humanos y se encuentra en los granos de cereales, así como en raíces comestibles. El almidón se libera durante la cocción, cuando el calor rompe los gránulos que lo contienen.
El glucógeno se sintetiza en el cuerpo y a veces se lo llama almidón animal. Se forma a partir de los monosacáridos resultantes de la digestión del almidón alimentario. El almidón de arroz o de la mandioca se divide en los intestinos para formar moléculas de monosacáridos, que pasan al torrente sanguíneo y los excedentes de estos monosacáridos que no se utilizan para producir energía se fusionan en conjunto para formar un nuevo polisacárido, el glucógeno. El glucógeno se reserva en cantidades moderadas en los músculos y en el hígado. Por lo tanto, cuando los carbohidratos digeribles se consumen en exceso (por encima de las necesidades corporales), el organismo los convierte en grasa que se almacena como tejido adiposo (grasa) debajo de la piel y en otros sitios del cuerpo. Esta es la explicación de los casos de obesidad infanto juvenil por exceso de azucares, un claro ejemplo de malnutrición moderna por déficit de proteínas y exceso de carbohidratos en la dieta.
La celulosa, hemicelulosa, lignina, pectina y gomas, algunas veces se denominan carbohidratos no biodisponibles debido a que los humanos, a diferencia de los rumiantes, no los pueden digerir. La celulosa y la hemicelulosa, son los polímeros principales que componen las paredes celulares de los vegetales.
La celulosa es un polímero de glucosa y es una de las principales fibras de las plantas. La hemicelulosa es un polímero de otros azúcares, por lo general hexosa y pentosa. La lignina es el componente principal de la madera (plantas leñosas). Las pectinas son polisacáridos coloidales que se encuentran en los tejidos vegetales y en la savia. Las gomas son carbohidratos viscosos extraídos de las plantas.
El tracto digestivo humano no puede dividir estos carbohidratos o utilizarlos para producir energía. Algunos animales, como los vacunos, tienen en sus intestinos microorganismos que dividen la celulosa y la hacen disponible como alimento productor de energía. En los seres humanos, cualquiera de los carbohidratos no disponibles pasa a través del tracto intestinal. Forman gran parte del volumen y desecho alimentario que se elimina en las heces, y con frecuencia se denominan fibra dietética. Existe un interés creciente en la fibra, debido a que las dietas altas en fibra se consideran saludables. Una clara ventaja de las dietas altas en fibra es la menor incidencia de estreñimiento con respecto a las personas que tienen una dieta baja en fibra. Además, las dietas de alto contenido de fibra generan sensación de saciedad (estar satisfecho o lleno), que puede llevar a un menor consumo de calorías, y esto ayuda a reducir la obesidad. Una dieta alta en fibra resulta en un tránsito más rápido de los alimentos a través del tracto intestinal, y por lo tanto, se considera de ayuda para un funcionamiento intestinal normal y saludable. También se reconoce que el alto contenido en fibra de la mayoría de las dietas tradicionales puede ser un factor importante para prevenir ciertas enfermedades que parecen ser mucho más frecuentes en las personas que consumen dietas de bajo contenido en fibra, comunes en los países industrializados. Debido a que la fibra facilita el paso rápido de materiales a través del intestino, puede ser un factor en el control de diverticulitis, apendicitis, hemorroides, ciertos tipos de cáncer y arteriosclerosis.
El consumo frecuente de cualquier tipo de carbohidrato fermentable viscoso, ya sea almidón o azúcar, puede contribuir a las caries dentales, sobre todo cuando además existe una higiene bucal pobre. Un adecuado consumo de flúor o su aplicación tópica es la mejor protección contra las caries.
Por último es interesante destacar que los hidratos de carbono representan la fuente principal de energía para casi todos los latinoamericanos, asiáticos y africanos ya que constituyen, en general, la mayor porción de su dieta, hasta el 80% en algunos casos. Por el contrario, los carbohidratos representan únicamente el 50% de la dieta en países industrializados.
FUENTES DE HIDRATOS DE CARBONO
Vamos a dividir a los hidratos de carbono en dos importantes grupos para su mejor comprensión. Estos son:
- Azúcares simples (carbohidratos simples), como la fructosa, la glucosa y la lactosa, naturalmente se encuentran en las frutas.
- Almidones (carbohidratos complejos), se encuentran en alimentos como verduras ricas en almidón, granos, arroz, panes y cereales.
Todos los carbohidratos se descomponen en azúcares simples. Estos azúcares se absorben en el torrente sanguíneo. A medida que el nivel de azúcar aumenta, el páncreas libera una hormona llamada insulina, necesaria para transportar el azúcar de la sangre a las células, donde el azúcar puede utilizarse como fuente de energía.
FUENTES DE HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES
Características:
- Los glúcidos, carbohidratos, hidratos de carbono, sacáridos o azucares son moléculas orgánicas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno. Son solubles en agua y se clasifican de acuerdo a la cantidad de carbonos o por el grupo funcional que tienen adherido.
- Son la forma biológica primaria de almacenamiento y consumo de energía.
- Los glúcidos desempeñan diversas funciones, siendo la de reserva energética y formación de estructuras, las dos más importantes. Así, la glucosa aporta energía inmediata a los organismos, y es la responsable de mantener la actividad de los músculos, la temperatura corporal, la tensión arterial, el correcto funcionamiento del intestino y la actividad de las neuronas.
- Se propone que el 55-60% de la energía diaria que necesita el organismo humano debe provenir de los carbohidratos, ya sea obtenidos de alimentos ricos en almidón como las pastas o de las reservas del cuerpo (glucógeno).
- Cuando se habla de necesidad de azúcar en el torrente sanguíneo se refiere a la necesidad de glucosa sanguínea (glucemia). La glucosa es un azúcar que se encuentra naturalmente con otros azúcares en frutas y verduras. Es un material clave en el metabolismo de todas las plantas y animales. Muchos de nuestros alimentos principales se convierten en glucosa en nuestros cuerpos. La glucosa está siempre presente en nuestro flujo sanguíneo y de ella se alimentan las células del organismo. El azúcar de las frutas se llama fructuosa, el de la malta se denomina maltosa, el azúcar de la leche se llama lactosa, y el azúcar refinada de caña o de remolacha, se llama sacarosa (azúcar de mesa). La glucosa ha sido siempre un elemento esencial en la sangre humana. La dependencia de la sacarosa es algo nuevo en la historia del ser humano. Cuando se dice que “el azúcar” es importante como componente esencial del cuerpo humano (importancia que tiene éste como fuente de energía y su metabolización para producir calor), se está hablando de la glucosa, que nuestro propio cuerpo fabrica.
- El consumo de azúcar blanco (refinado), ya sea en forma directa o bien a través de platos elaborados con éste, en repostería, caramelos, helados, galletitas, tortas, facturas, mermeladas, chocolate, gaseosas y otros tipo de bebidas azucaradas, afectan la salud psico-física de los seres humanos. Este desequilibrio psico-físico se debe principalmente a picos de hiperglucemia seguidos por hipoglucemias marcadas.
- Por todo lo que se explicará a continuación, se desaconseja (especialmente en niños), el consumo de glúcidos tipo azúcar blanco.
- La sacarosa (azúcar refinada de mesa, y de masas) pasa directamente a los intestinos, donde se convierte en glucosa predigerida. Es a su vez es absorbida por la sangre, donde el nivel de glucosa ha sido ya establecido en un equilibrio preciso con el oxígeno. De esta forma el nivel de glucosa de la sangre aumenta drásticamente (hiperglucemia). Se destruye el equilibrio y el cuerpo entra en crisis. El cerebro es el primero en registrarlo. Las hormonas fluyen de las cápsulas adrenales y acaparan todo recurso químico para enfrentarse al azúcar: la insulina de los islotes endocrinos del páncreas trabaja específicamente para retener el nivel de glucosa en la sangre en una función antagónico-complementaria a las hormonas de adrenalina que elevan el nivel de glucosa. Todo esto ocurre a un ritmo de emergencia con resultados predecibles. Demasiado rápidamente se va demasiado lejos. Entonces, como resultado desciende el nivel de glucosa de la sangre y aparece una segunda crisis como consecuencia de la primera (hipoglucemia). Los islotes pancreáticos tienen que cerrarse; lo mismo tienen que hacer algunas partes de las cápsulas adrenales. Deben producirse otras hormonas de adrenalina para regular el reverso de la dirección química y elevar nuevamente el nivel de glucosa de la sangre.
- Estos saltos de hiperglucemia a hipoglucemia y nuevamente otra hiperglucemia para contrarrestar los síntomas de la hiperglucemia anterior se refleja en la forma como nos sentimos. Mientras la glucosa es absorbida por la sangre, nos sentimos animados. Sin embargo, a este impulso energético sucede una depresión, cuando la glucosa comienza a bajar podemos presentar cualquiera de los síntomas de un cuadro de hipoglucemia (nerviosismo, temblores, hambre excesiva, confusión, cefalea, pérdida de memoria, desorientación, sudoración fría, visión borrosa y el típico cansancio injustificado), nos sentimos inquietos, cansados, necesitamos hacer un esfuerzo para movernos o incluso pensar, hasta que se eleva de nuevo el nivel de glucosa. Si continuamos consumiendo azúcar refinado una nueva crisis empieza antes de terminarse la anterior.
- Tras varios años con días así, el resultado final son glándulas adrenales enfermas. La producción de hormonas en general es baja, y las cantidades ya no se amoldan. La alteración funcional, desequilibrada, se refleja en todo el circuito endocrino. Muy pronto el cerebro puede encontrarse en dificultades para distinguir lo real de lo irreal. Cuando el estrés se interpone en el proceso, nos desmoronamos porque no tenemos ya un sistema endocrino sano para enfrentar cualquier situación de emergencia. Día a día nos encontramos con una falta de eficacia, siempre cansados y sentimos que no logramos hacer nada.
- Miembros de la profesión médica que han estudiado esta situación notan que puesto que las células cerebrales dependen totalmente de la tasa de azúcar en la sangre en cada momento para alimentarse, son quizá las más susceptibles de sufrir daños.
- Aunque nos cueste aceptarlos, el azúcar blanco es una de las sustancias más adictivas que existe en el mercado. Una sustancia que consumen en exceso la mayoría de los niños y adultos. Tal vez esto se deba a que el sabor dulce es el primero que entra en contacto con el ser humano. La leche materna tiene sabor dulce, a la mamadera con leche también se le agrega azúcar y la leche de vaca es en sí dulce. Cuando el bebé llora se lo pone al pecho de la madre o a la mamadera. De manera que a lo largo de la vida, el sabor dulce se asocia con la posibilidad de serenar, dar contención y tranquilidad. Por eso, a través de nuestro crecimiento y desarrollo seguimos buscando ese sabor dulce, queriendo encontrar por medio de él, afecto y contención. El consumir alimentos dulces genera en el momento sensación de tranquilidad, la adrenalina disminuye. No obstante, como vimos anteriormente, ésta se potencia al cabo de un rato y se sigue buscando más azúcar para contrarrestarla, en un interminable círculo vicioso. Para una persona adulta es más fácil dejar las carnes y el alcohol, que el azúcar. Pareciera ser que los dulces son de las cosas más gratificantes para el ser humano, uno de los máximos placeres. Cuánto más placer buscamos es porque más dolor sentimos. El consumo de azúcar aumenta cada año, se considera que cada persona consume aproximadamente entre 50 a 70 kilos de azúcar refinado al año, esto es paralelo al crecimiento de la ansiedad y el estrés.
- Es sumamente importante conscientizar esta información para evitar que nuestros hijos se hagan adictos a la sacarosa refinada, presente en la mayoría de las golosinas que nos ofrece el mercado.
Fuentes de Hidratos de Carbono Simples Perjudiciales:
AZUCAR BLANCO
EDULCORANTES ARTIFICIALES
Podemos reemplazarla por:
AZUCAR INTEGRAL
MIEL PURA
ESTEVIA
FUENTES DE HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS Y FIBRAS
Características:
- Los alimentos con altos contenidos en carbohidratos complejos y fibras son los alimentos a base de cereales y legumbres integrales.
- Los glúcidos requieren menos agua para digerirse que las proteínas o grasas y son la fuente más común de energía. Las proteínas y grasas son componentes vitales para la construcción de tejido corporal y células, y por lo tanto debería ser recomendado no malgastar tales recursos usándolos para la producción de energía. Se ha definido a la fibra dietética como el residuo que queda de las células vegetales tras un proceso de hidrólisis realizado por enzimas del sistema digestivo de los mamíferos. Esta definición fisiológica incluye al material de las paredes celulares como celulosa, hemicelulosa, pectina y lignina, polisacáridos intracelulares, como gomas y mucílagos. Otra definición, bioquímica, considera que la fibra esta formada por polisacáridos no-almidón de vegetales, más lignina.
Las respuestas fisiológicas más conocidas de la ingesta de fibra son:
- Disminución de las concentraciones plasmáticas de colesterol.
- Aceleran el transito intestinal combatiendo problemas de estreñimiento.
- Disminuyen de los niveles de glucosa en sangre.
- Mejoría de la funciones del intestino grueso.
- Facilitan la eliminación de sustancias cancerígenas.
- Aporta un medio favorable para el desarrollo de bacterias benéficas del colon.
- Generan saciedad, ayudando a reducir la cantidad de alimentos ingeridos.
Fuentes de Hidratos de Carbono Complejos y Fibras:
Cereales Pastas, panes, arroz y productos de pastelería.
Fuente de Hidratos de Carbono Perjudiciales:
PASTAS BLANCAS
Podemos reemplazarlas por:
PASTAS DE TRIGO INTEGRAL
PASTAS DE GLUTEN
Fuente de Hidratos de Carbono Perjudiciales:
ARROZ BLANCO
Podemos reemplazarlo por:
ARROZ INTEGRAL
ARROZ YAMANI
Fuente de Hidratos de Carbono Perjudiciales:
PAN BLANCO
Podemos reemplazarlo por:
PAN DE TRIGO INTEGRAL
PANES DE CENTENO Y TRIGO INTEGRAL
PANES SABORIZADOS INTEGRALES
Fuentes de Hidratos de Carbono Complejos Perjudiciales:
OTROS PRODUCTOS DE PANADERIAS HECHOS CON HARINA Y AZUCAR REFINADA, COMO GALLETAS, FACTURAS, BISCOCHOS Y ALFAJORES.
Podemos reemplazarlos por:
GALLETAS INTEGRALES DULCES O SALADAS SIN GRASA BOVINA
FRUTAS FRESCAS CON GRANOLA
LÍPIDOS
Los lípidos, al igual que los hidratos de carbono, contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Son insolubles en agua, pero solubles en solventes químicos, como éter, cloroformo y benceno. En el uso coloquial, a los lípidos se les llama incorrectamente grasas, ya que las grasas son sólo un tipo de lípidos procedentes de animales. Los lipidos incluyen a las grasas (sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla ) y los aceites (líquidos a temperaturas similares, como los aceites vegetales).
Los lipidos corporales se dividen en dos categorías: lipidos de almacenamiento y lipidos estructurales.
Los lipidos de almacenamiento o tejido adiposo brindan una reserva de combustible para el cuerpo.
Los lipidos estructurales forman parte de la estructura intrínseca de las células como ser la membrana celular, las mitocondrias y otras organelas intracelulares.
El colesterol es un lípido presente en todas las membranas celulares. Tiene una función importante en el transporte de la grasa. Además es precursor de las sales biliares y las hormonas sexuales y suprarrenales.
Las grasas alimentarias están compuestas principalmente de triglicéridos, que se pueden partir en glicerol y cadenas de carbono, hidrógeno y oxígeno, denominadas ácidos grasos. Esta acción, la digestión o la división de las grasas, se produce en el intestino humano por las enzimas conocidas como lipasas, que se encuentran presentes sobre todo en las secreciones pancreáticas e intestinales. Las sales biliares del hígado emulsifican los ácidos grasos para hacerlos más solubles en el agua y por lo tanto de absorción más fácil.
Los ácidos grasos presentes en la alimentación humana se dividen en dos grupos principales: saturados y no saturados. El último grupo incluye ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Esta agrupación de los lípidos tiene implicaciones importantes en la salud debido a que el consumo excesivo de grasas saturadas es uno de los factores de riesgo que se asocian con la arteriosclerosis y la enfermedad coronaria (infarto de corazón). En contraste, se considera que los ácidos grasos poliinsaturados tienen una función protectora.
Los ácidos grasos saturados tienen el mayor número de átomos de hidrógeno que su estructura química permite. Todas las grasas y aceites que consumen los seres humanos son una mezcla de ácidos grasos saturados y no saturados. En general, las grasas de animales como la grasa de la carne, la mantequilla y los lácteos contienen más ácidos grasos saturados que los de origen vegetal.
Los lípidos presentes en productos vegetales, y hasta cierto punto las de algunos peces, tienen más ácidos grasos no saturados, particularmente los ácidos grasos poliinsaturados. Sin embargo, hay excepciones, como por ejemplo el aceite de coco que tiene una gran cantidad de ácidos grasos saturados.
Los ácidos grasos poliinsaturados incluyen el ácido linoleico y el ácido linolénico, que se han denominado ácidos grasos esenciales porque no se sintetizan en nuestro organismo y son necesarios para conservar la salud. Los ácidos grasos esenciales (AGE) son importantes en la síntesis de muchas estructuras celulares y varios compuestos de importancia biológica. Estudios recientes han demostrado también los beneficios de otros ácidos grasos de cadena más larga, en el crecimiento y desarrollo de los niños de corta edad. Los ácidos araquidónico y docosahexanoico se deben considerar esenciales durante el desarrollo de los primeros años de edad. La ausencia de estos ácidos grasos genera patologías sobre todo en la piel y el crecimiento, así como en la función vascular y neuronal. Ya no existen dudas que estos ácidos grasos son elementales para la nutrición humana.
Ácidos grasos esenciales omega-3 (Ácido linolénico)
Dentro de estos tenemos los de procedencia vegetal, como el ácido alfa-linolénico (ALA) que procede de aceites de semillas, como el aceite de lino o de vegetales con hojas verde oscuras, como la verdolaga. Dentro de los de procedencia animal, los más importantes son los que poseen los peces azules de agua fría, como el salmón, el atún, la sardina y la caballa. Los más destacados en este grupo son el ácido eicosapentaenoico (AEP) y el ácido docosahexanoico (ADH). Nuestro organismo transforma los del primer grupo en los del segundo grupo. Los alimentos ricos en ácido linolénico por orden de mayor cantidad son: las semillas de lino, las nueces, la verdolaga, la palta, las semillas de sésamo, el maní, las semillas o aceite de girasol, la soja y las almendras. Las principales propiedades medicinales que se le atribuyen al ácido linoleico son: antiartrítico, antiesclerótico, antiinflamatorio, antialérgico, antidiabético, antiquístico e hipocolesterolémico.
Ácidos grasos esenciales omega-6 (Ácido linoleico)
Dentro de este grupo el más importante es el ácido gamma-linoleico (AGL) . Se puede encontrar en en el aceite de semillas de zarzaparrilla negra (Aceite de casis) o de onagra. Otro ácido graso omega-6 son: el ácido araquidónico, que se puede encontrar en plantas como los repollitos de Bruselas, los ajos, la zanahoria, la soja o el aceite de sésamo. Tiene propiedades antidermatíticas, hepatoprotectoras, inmunoestimulantes y anticancerosas. Prácticamente los mismos alimentos ricos en ácido linolénico contienen cantidades adecuadas de acido linoleico
En resumen los ácidos grasos esenciales juegan un papel fundamental en nuestro cuerpo ya que:
proporcionan energía,
aíslan los nervios,
colaboran en el mantenimiento de la temperatura corporal,
forman parte de estructuras celulares
y son vitales para el metabolismo.
La falta de ácidos grasos esenciales produce:
un funcionamiento cardiovascular anormal,
piel seca,
dificultad en la cicatrización de heridas,
deficiencias en la reproducción,
trastornos inflamatorios (artritis),
alteración del normal funcionamiento del cerebro,
sequedad de los conductos lacrimales o de las glándulas salivares
y deficiencias en el sistema inmunológico.
Además, a partir de los ácidos grasos esenciales nuestro cuerpo produce unas moléculas muy importantes llamadas prostaglandinas. Algunas funciones de las prostaglandinas son: impiden la formación de sustancias inflamatorias, inhibe la trombosis, son vasodilatadoras (útil en problemas cardiovasculares como la hipertensión, el infarto, la angina de pecho), regulan los efectos de los estrógenos, la progesterona y la prolactina en el ciclo menstrual, normalizan el comportamiento del ser humano, afectan a la conducción de los impulsos nerviosos, regulan la liberación y acción de neurotransmisores, ayudan al normal funcionamiento de nuestro sistema defensivo y nos protege contra el cáncer.
Pero para que el ácido linoleico se transforme en prostaglandinas (sustancia activa, biológicamente hablando) es una verdadera carrera de obstáculos ya que existen varios agentes bloqueantes como: los alimentos ricos en grasas saturadas y ricos en colesterol (productos derivados de animales), los alimentos ricos en ácidos grasos trans (margarinas duras y blandas, pasteles y bollos industriales, papas fritas comerciales, churros y otros productos de panadería), el alcohol en cantidades altas, las infecciones virales y las deficiencias de cinc.
Para muchas personas las grasas hacen que resulten más agradables sus comidas. Pero también producen alrededor de 9 kcal/gr., más del doble de la energía liberada por los carbohidratos y las proteínas (aproximadamente 4 kcal/gr). La grasa puede, por lo tanto, reducir el volumen de la dieta. Una persona que hace un trabajo muy pesado, sobre todo en un clima frío, puede requerir hasta 4 000 kcal. al día. Por ejemplo en el caso de los esquimales resulta práctico que buena parte de la energía provenga de la grasa animal, pues de otra manera la dieta sería muy voluminosa y difícil de conseguir. Pero en la gran mayoría de las personas el consumo de grasas animales es contraproducente.
Los aceites y grasas sirven como vehículo que ayuda en la absorción de las vitaminas liposolubles.
La grasa almacenada en el cuerpo humano sirve como reserva de combustible. Es una forma económica de almacenar energía, debido a que la grasa rinde casi el doble de energía, en relación con los carbohidratos o las proteínas.
La grasa o tejido adiposo que se encuentra debajo de la piel, actúa como un aislante térmico contra el frío y la que recubre a los órganos como el corazón y los intestinos forma un tejido de soporte y protección.
Como ya comentamos al trata los carbohidratos, toda la grasa corporal no deriva necesariamente de la grasa que se consume y el exceso tanto de carbohidratos, por ejemplo de maíz, mandioca, arroz blanco o harina de trigo refinada, se convierten en grasa en el organismo humano.
En muchos “países en desarrollo” o países explotados, las grasas dietéticas contribuyen significativamente (aunque en menor medida que los carbohidratos) en el total de energía consumida. Pero esto empeora en los “países industrializados” o países explotadores, donde la proporción de consumo de lipidos (grasas y aceites) es mucho mayor. Por ejemplo, en los Estados Unidos, se estima que el 36% de la energía total, proviene de la grasas y principalmente las de origen animal. Por causalidad este es el país con récord de obesidad y enfermedades relacionadas a una alimentación desequilibrada.
Fuentes de Lípidos y Minerales Perjudiciales:
GRASAS ANIMALES, MANTECAS y LACTEOS
Podemos reemplazarlas por:
ACEITES VEGETALES DE:
OLIVA
CHIA
LINO
GIRASOL
NUECES
ALMENDRAS
CASTAÑAS
LECHE DE SOJA
TOFU
PALTA
SEMILLAS DE SESAMO
PROTEÍNAS
Las proteínas, así como los carbohidratos y los lípidos, contienen carbono, hidrógeno y oxígeno, pero también nitrógeno y a menudo azufre. Son muy importantes como sustancias nitrogenadas necesarias para el crecimiento y la reparación de los tejidos corporales. Las proteínas son el principal componente estructural de las células y los tejidos, y constituyen la mayor porción de sustancia (aparte del agua) de los músculos y otros órganos. Las proteínas no son todas iguales, y existen proteínas especificas en los diferentes tejidos corporales.
Las proteínas son elementos necesarios para el crecimiento y el desarrollo corporal, para el mantenimiento y la reparación del cuerpo (para el reemplazo de tejidos desgastados o dañados), para producir enzimas metabólicas y digestivas, como constituyente esencial de ciertas hormonas, por ejemplo, la tiroxina o la insulina.
Cualquier proteína consumida más allá de la cantidad requerida para el crecimiento, reposición celular y otras funciones metabólicas, se utiliza como fuente de energía, esto se logra mediante la transformación de proteínas en carbohidratos. Si los carbohidratos y los lípidos de la dieta no suministran una cantidad de energía adecuada, entonces se utilizan las proteínas para suministrar energía. Como resultado hay menos proteína disponible para el crecimiento, la reposición celular y otras necesidades metabólicas. Este punto es esencialmente importante para los niños, que necesitan proteínas adicionales para el crecimiento. Si reciben muy poca cantidad de alimento para sus necesidades energéticas, la proteína se utiliza para las necesidades diarias de energía y no para el crecimiento. El Kwashiorkor es una enfermedad que se da en niños con dietas insuficientes en proteínas. Cuando un niño nace, recibe ciertos aminoácidos vitales para el crecimiento procedentes de la leche materna. Cuando el niño es destetado, si la dieta que reemplaza a la leche materna es alta en carbohidratos (papas, mandioca, maíz o trigo), y deficiente en proteínas, los niños pueden desarrollar Kwashiorkor. Lamentablemente, aún conociendo la causa y el tratamiento de esta enfermedad, sigue siendo común en diferentes partes del mundo donde el hambre hace estragos. Los síntomas de Kwashiorkor incluyen abdomen abombado, coloración rojiza del cabello y despigmentación de la piel. El abdomen abombado es debido a la ascitis (retención de líquidos en la cavidad abdominal) por déficit de proteínas en la sangre. Generalmente, la enfermedad puede ser tratada añadiendo a la comida alimentos energéticos y proteínas. Sin embargo, la letalidad es alta y puede dejar secuelas a largo plazo como niños con talla corta, y en casos severos, un marcado retraso mental. El extremo de esto lo representa la caquexia, donde el organismo empieza a consumir las proteínas estructurales para producir energía, generando atrofia muscular, debilidad extrema hasta llegar a la muerte por el autoconsumo del cuerpo.
Aunque parezca inadmisible, en nuestro mundo continúan muriendo niños de esta horrible manera. ¿Hasta cuando? Hasta que aprendamos a comer, y esto implica saber repartir la comida.
Más, para quien más necesita y no para quien más tiene.
AMINOÁCIDOS
Volviendo a los conceptos bioquímicos, las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos. Los aminoácidos de cualquier proteína se unen mediante las llamadas uniones peptídicas para formar cadenas, que a la vez se estructuran por diferentes aminoácidos que se unen en varias cadenas. Debido a que hay tantos y diversos aminoácidos, existen múltiples configuraciones y por lo tanto muchas proteínas diferentes.
Cuando consumimos alimentos proteicos, durante la digestión, las proteínas ingeridas se dividen en aminoácidos, en la misma forma en que los carbohidratos más complejos, como los almidones, se dividen en monosacáridos simples, y las grasas se dividen en ácidos grasos. En el estómago y en el intestino, diversas enzimas proteolíticas, hidrolizan (dividen) la proteína, liberando aminoácidos y péptidos (grupo de aminoacidos unidos).
Las plantas tienen la capacidad de sintetizar los aminoácidos a partir de sustancias químicas inorgánicas simples. Los animales, que no tienen esta habilidad, consiguen casi todos los aminoácidos del consumo de plantas o animales.
Los animales tienen distinta capacidad para convertir un aminoácido en otro. En el ser humano esta capacidad es limitada. La conversión ocurre principalmente en el hígado. Si la capacidad para convertir un aminoácido en otro fuese ilimitada, la discusión sobre el contenido de proteína en las dietas y la prevención de la carencia de proteína, sería un asunto simple. Sólo sería necesario suministrar suficiente proteínas, sin importar la calidad o el contenido de aminoácidos de las mismas.
Del gran número de aminoácidos existentes, 20 son comunes en plantas y animales. De ellos, se ha demostrado que 8 son esenciales para el humano adulto y tienen, por lo tanto, la denominación de aminoácidos esenciales. Estos son:
fenilalanina,
triptófano,
metionina,
lisina,
leucina,
isoleucina,
valina
y treonina.
Un noveno aminoácido, la histidina, se requiere para el crecimiento de bebés y niños. Es posible que la histidina también se necesite para la reparación tisular en adultos.
Los aminoácidos no esenciales incluyen:
glicina,
alanina,
serina,
cistina,
tirosina,
ácido aspártico,
ácido glutámico,
prolina,
hidroxiprolina,
citrulina
y arginina.
Cada proteína en un alimento está compuesta de una mezcla particular de aminoácidos y puede o no contener la totalidad de los ocho aminoácidos esenciales.
CÁLIDAD PROTEICA
Para analizar el valor de una proteína en cualquier alimento, conviene saber cuanta proteína total posee, qué tipo de aminoácidos tiene, cuántos aminoácidos esenciales están presentes y en qué proporción. Mucho se sabe ahora sobre las proteínas individuales que se hallan en diversos alimentos, su contenido de aminoácidos y por lo tanto, su cantidad y calidad. Algunos alimentos tienen una mejor mezcla de aminoácidos que otros, y por esto se dice que son de un valor biológico más alto. Por ejemplo, las proteínas de la albúmina en el huevo contienen todos los aminoácidos esenciales en buenas proporciones y nutricionalmente son superiores a otras proteínas como la zeína en el maíz, que contiene poco triptófano o lisina, y la proteína del trigo, que contiene sólo pequeñas cantidades de lisina. Sin embargo, sostener que las proteínas del maíz y del trigo son menos buenas sería absurdo. Aunque tienen menos cantidad de algunos aminoácidos, poseen cierta cantidad de los otros aminoácidos esenciales, lo mismo que otros nutrientes complementarios importantes. La relativa carencia de las proteínas del maíz y del trigo se pueden superar al consumir otros alimentos que contengan más cantidad de aminoácidos limitantes, como es el caso de la soja y otras legumbres. Por lo tanto, es posible tener dos alimentos de bajo valor proteico y complementarlos entre sí, para formar una buena mezcla de proteína cuando se consumen simultáneamente.
Los seres humanos, sobre todo en los niños, con una alimentación pobre o nula en proteína animal, requieren una variedad de alimentos de origen vegetal, y no sólo un alimento básico. En muchas dietas, las legumbres como maní, lentejas, soja y garbanzos, aunque bajos en aminoácidos azufrados, suplementan las proteínas de los cereales que con frecuencia tienen poca lisina. Una mezcla de alimentos de origen vegetal, especialmente si se consumen en la misma comida, remplaza perfectamente el aporte de proteínas de animales.
La calidad de la proteína depende en gran parte de la composición de sus aminoácidos y su digestibilidad. Si una proteína es deficiente en uno o más aminoácidos esenciales, su calidad es más baja. Si un aminoácido esencial es insuficiente en la dieta, éste limita la utilización de los otros aminoácidos para formar proteínas. El más deficiente de los aminoácidos esenciales de una proteína se denomina aminoácido limitante. El aminoácido limitante determina la eficiencia de utilización de la proteína presente en un alimento o en combinación de alimentos. En la mayoría de las personas esto no es un problema, ya que por lo general comen alimentos que contienen muchas proteínas y rara vez consumen sólo una única fuente de proteína.
Para el profesional comprometido en actividades de nutrición y en ayudar a la gente, ya sea como nutricionista en una entidad de salud, como trabajador de extensión agrícola o educador en nutrición, lo que importa es que el valor de la proteína varíe entre los alimentos y que la mezcla de alimentos mejore la calidad de la proteína en una comida o en la alimentación.
DIGESTIÓN DE LAS PROTEÍNAS
Las proteínas que se consumen en la dieta sufren una serie de cambios químicos en el tracto gastrointestinal. La fisiología de la digestión proteica es compleja, pero básicamente lo que ocurre es que la pepsina y la renina (del estómago), la tripsina (del páncreas) y la erepsina (de los intestinos), hidrolizan las proteínas en sus componentes más simples, los aminoácidos. La mayoría de los aminoácidos se absorben y pasan al torrente circulatorio del intestino delgado, luego se desplazan al hígado y de allí a todo el cuerpo. Cualquier excedente de aminoácidos se despoja del grupo amino (NH2), que va a formar urea en la orina, y deja el resto de la molécula para ser transformada en glucosa (energía).
Una parte de la proteína y de los aminoácidos liberados en los intestinos no se absorbe. Estos aminoácidos no absorbidos, más las células descamadas de las vellosidades intestinales sobre las que actúan las bacterias, junto con microorganismos del intestino, contribuyen al nitrógeno que se encuentra en la materia fecal.
Gran parte de la proteína del cuerpo humano se encuentra en los músculos. No existe un verdadero almacenamiento de proteínas en el cuerpo, como sucede con la grasa y, hasta cierto punto, con el glucógeno. Sin embargo, ahora se sabe que una persona bien nutrida tiene suficiente proteína acumulada y está capacitado para aguantar varios días sin reposición y permanecer en buen estado de salud.
NECESIDADES PROTEICAS
Los niños, necesitan proporcionalmente más proteínas que los adultos, debido a que además de mantener en funcionamiento su organismo, deben crecer. Durante los primeros meses de vida los niños requieren aproximadamente 2,5 gr. de proteína por cada kg. de peso corporal (25 gr. de proteínas para un bebe de 10 kg.). Estas necesidades disminuyen a aproximadamente 1,5 gr/kg de los nueve a los 12 meses de edad. Sin embargo, a menos que el consumo de energía sea adecuado, no toda la proteína se utiliza para el crecimiento.
Una mujer embarazada necesita un suministro adicional de proteína para el desarrollo de la persona que está creciendo en su interior. De modo semejante, una mujer que amamanta necesita proteínas adicionales, debido a que la leche que secreta contiene proteínas. En algunas sociedades es común que las mujeres amamanten a sus hijos durante un período de hasta dos años. Por lo tanto, algunas mujeres necesitan proteínas adicionales por un lapso de dos años y nueve meses por cada niño que tengan.
Mucho se ha investigado sobre las necesidades de proteína y las cantidades recomendadas. Este tema, en particular, ha desatado gran cantidad de debates y desacuerdos en los últimos 50 años. La FAO (Organización para la Agricultura y la Alimentación perteneciente a las Naciones Unidas) y la OMS (Organización Mundial de la Salud), periódicamente reúnen a expertos para revisar el estado actual del conocimiento y dar orientaciones. Una de las guías más recientes resultó de una Consulta de Expertos, realizada en conjunto por la FAO, la OMS y la Universidad de las Naciones Unidas (UNU) en Roma, en 1981 (OMS, 1985). El nivel adecuado de consumo para un niño de un año de edad se estableció en 1,5 gr. por kilogramo de peso corporal. La cantidad luego disminuye a 1 gr/kg a la edad de seis años. Sin embargo, en los Estados Unidos, la ración dietética recomendada (RDR) es un poco mayor, o sea 1,75 gr/kg a la edad de un año y 1,2 gr/kg a la edad de seis años. En los adultos, la FAO/OMS/UNU consideran que el consumo adecuado de proteína es de 0,8 gr/kg para mujeres y de 0,85 gr/kg para varones.
Un consumo inadecuado de proteínas altera el crecimiento y la reparación de nuestro organismo. La carencia de proteínas es sobre todo peligrosa para los niños debido a que están creciendo y el riesgo de infección es mayor durante la infancia que en casi todas las otras épocas de la vida. En los niños, un inadecuado consumo de energía también tiene un impacto en la proteína.
Como ya se mencionó, ante la ausencia de un nivel adecuado de energía, se necesita desviar algunas proteínas y, por lo tanto, no se utilizará para el crecimiento. Las infecciones llevan a una mayor pérdida de nitrógeno del cuerpo, y se desvían más proteínas de la dieta. Por lo tanto, los niños y personas que sufren infecciones frecuentemente tendrán mayores necesidades de proteínas que las personas adultas y sanas. Se debe tener en cuenta este hecho en los países en desarrollo, ya que muchos niños sufren una continua serie de enfermedades infecciosas, sumadas muchas veces a diarrea y parásitos intestinales, que dificultan aun más la disponibilidad proteica.
EXCESO DE PROTEÍNAS, OTRO PROBLEMA
Cuando la balanza de inclina demasiado aparecen las enfermedades, nuestro desequilibrio imperante nos muestra una amplia gama de desordenes a corregir, es así como los excesos de algunos llevan a la carencia a muchos otros. Por ejemplo, la dieta media de los australianos contiene abundantes carnes y productos lácteos, y por ello es muy alta en proteínas. Por término medio las mujeres australianas consumen más de 70 gr. y los hombres australianos más de 100 gr. de proteína cada día, casi el doble de lo que recomienda la FAO/OMS/UNU.
Algunos estudios han relacionado la ingestión excesiva de proteínas con diversos problemas graves de salud como enfermedades renales, ciertos tipos de cáncer como el de colon y osteoporosis.
PROTEÍNAS SALUDABLES
A diferencia de las carnes, las plantas no tienden a contribuir a un exceso de proteínas. Por lo tanto para consumir una dieta saludable que contenga suficiente (pero no demasiadas) proteínas, simplemente tenemos que sustituir los productos animales por cereales, semillas, verduras, legumbres (soja, porotos, y lentejas) y frutas. De esta manera incorporamos a nuestra dieta una variedad de alimentos vegetales en cantidades suficientes para mantener o alcanzar nuestro peso ideal.
Si analizamos en términos nutricionales los problemas de distribución de recursos en el mundo, nos podemos dar cuenta que el verdadero problema se encuentra en la distribución de las proteínas. En los países explotados o en desarrollo, el consumo de proteínas es insuficiente y como consecuencia esta población presenta graves problemas de desnutrición infantil, retraso del crecimiento, dificultad en el aprendizaje, infecciones a repetición, entre otras tantas enfermedades. Lo irónico es que estos países son los principales productores de proteínas vegetales, pero estas proteínas se exportan a los países explotadores o desarrollados para alimentar animales. Luego a estos animales se los comen los humanos “desarrollados” que desarrollan cada vez más tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y obesidad. Para tratar a estos humanos “desarrollados” se desarrollaron tecnologías carísimas que consumen aun más recursos.
Entonces ¿Las proteínas de origen animal son beneficiosas para la salud?
FUENTES DE PROTEÍNAS Y MINERALES
Fuentes de Proteínas y Minerales Perjudiciales:
PROTEINAS DE CARNE ANIMAL COMO CERDO, VACA, POLLO, PESCADO O PRESAS DE CAZA.
Podemos reemplazarlas por:
PROTEINAS VEGETALES DE:
SOJA
GARBANZOS
LENTEJAS
POROTOS
OTRAS LEGUMBRES
FRUTOS SECOS
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