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martes, 29 de noviembre de 2011

ALIMENTOS PAR UN BUEN ESTADO DE ANIMO

Consejos dietéticos para mantener un buen estado de ánimo
Estudios que tratan de ver el vínculo existente entre el consumo de determinados alimentos y el estado anímico de las personas han puesto de manifiesto que las sustancias que contienen algunos alimentos pueden originar reacciones en la química cerebral, originando cambios beneficiosos en el estado anímico del ser humano. Por tanto, la comida puede ayudarnos a combatir el mal humor, la melancolía y la irritabilidad.
1. Una base científica
2. La serotonina
3. ¿Qué disminuye los niveles de serotonina?
4. ¿Qué aumenta los niveles de serotonina?
5. Consejos dietéticos

1. Una base científica



El estado de euforia y alegría o infelicidad y decaimiento dependen de la activación de sustancias químicas inhibidoras y excitantes.

Dentro de las de tipo excitante podemos incluir adrenalina, noradrenalina y serotonina.

Y la dopamina y la feniletilamina son de tipo inhibitorio.


2. La serotonina



Es un neurotransmisor, es decir, una sustancia encargada de transmitir las señales nerviosas a través de las neuronas. Y es sintetizada a partir de un aminoácido el triptófano, que debe ser incorporado en la dieta diaria, ya que el cuerpo no lo produce.

Sin embargo, para sintetizar serotonina, el cuerpo necesita además de triptófano, ácidos grasos omega 3, magnesio y zinc. Esta sustancia juega un papel fundamental en nuestro estado de ánimo. Existen numerosos estudios que indican que unos bajos niveles de serotonina son los responsables de diversas anomalías de la personalidad, especialmente la depresión y más concretamente en la de tipo estacional


3. ¿Qué disminuye los niveles de serotonina?


Los niveles de este neurotransmisor pueden disminuir drásticamente si no se toma una dieta adecuada, si se disminuye drásticamente el consumo de hidratos de carbono o si se toman ciertas drogas como alcohol o cafeína


4. ¿Qué aumenta los niveles de serotonina?


Por el contrario una dieta adecuada, hacer ejercicio físico, adoptar hábitos adeudaos de sueño e intentar mantener un sentido positivo ante la vida ayudan a aumentar los niveles de serotonina



5. Consejos dietéticos

Los alimentos que aportan omega 3 comno los pescados azules y frutos secos mantienen el equilibrio mental.




Una alimentación correcta no solo nos proporciona la energía necesaria para sobrevivir sino que también puede tener otros fines como el de influir en nuestro estado de ánimo. Por ello a continuación se darán unos consejos dietéticos para que nunca pierdas la sonrisa.

- Consumir alimentos ricos en triptófano: Es importante tomar alimentos que contengan este aminoácido ya que es necesario para potenciar la formación de serotonina. Para ello podemos consumir alimentos:

. De origen animal: pescado especialmente los azules como la caballa, la sardina y el atún. Además de carne, leche y huevos.
. De origen vegetal: legumbres especialmente las lentejas. Cereales como el arroz silvestre, el trigo y la avena. Frutos secos como almendras y pistachos. Frutas como fresas, aguacates, papayas y mangos. Verduras y hortalizas como espinacas, berros, calabaza. Y semillas como girasol y sésamo.

- Consumir alimentos ricos en ácidos grasos omega 3: Los cuales también desempeñan un papel importante en la formación de las hormonas, así como en el funcionamiento de las neuronas y las transmisiones químicas. No producen directamente serotonina pero ayudan a mantener el equilibrio mental, mejorando o evitando simplemente la depresión.

Por ello introduzca en su dieta pescados azules (caballa, atún sardinas, etc.) y alimentos vegetales como aceite vegetales (linaza y canola fundamentalmente), verduras como la lechuga, coles, espinacas y pepino, legumbres como la soja, frutas como la fresa y la piña y frutos secos como las almendra y las nueces.

- Consumir alimentos ricos en hidratos de carbono: Como la pasta, el arroz, las patatas o el pan ya que aumentan la seretonina a nivel cerebral produciendo alegría y buen humor.

- Consumir alimentos ricos en fibra: Los alimentos ricos en fibra soluble ayudan a alargar la digestión lo que permite mantener los niveles de azúcar estables lo que origina menos cambios de humor e irritación. Ejemplo de estos alimentos son la fresa, los orejones, germen de trigo, semilla de linaza, etc.

- Consumir alimentos ricos en selenio: Además de su acción antioxidante este mineral ayuda a nuestro organismo a recuperarse del estrés físico y emocional. Fuente natural de selenio son los cereales integrales, el germen de trigo, la cebolla, el brócoli, el atún, las nueces del Brasil.

- Consumir alimentos ricos en magnesio: Este mineral se puede considerar un buen aliado contra el estrés ya que ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo. Fuentes de este mineral las encontramos en el salvado de trigo, cereales integrales, marisco, chocolate amargo, la soja y frutos secos como las almendras y las nueces.

- Consumir alimentos ricos en calcio: Por su capacidad en ayudar a metabolizar el hierro da fuerza y energía lo que hace que nos sintamos animados. Fuente de este mineral son la leche, productos lácteos y vegetales de hoja verde.

- Consumir alimentos ricos en zinc: Este mineral nos sirve para hacer frente al estrés a la vez que es capaz de aumentar nuestra capacidad para concentrarnos y aprender. Fuentes de este mineral son las ostras, hígado, levadura de cerveza, algas, etc. Estos tres minerales (magnesio, calcio, zinc) son considerados los minerales esenciales para luchar contra el abatimiento.

- Consumir alimentos ricos en hierro: Este mineral juega un papel importante para que funcionen bien los músculos y el sistema nervioso. A la vez que nos ayuda a mantener un buen estado de ánimo, por ello su carencia se asocia con un estado permanente de cansancio y fatiga. Fuentes naturales de él son las almejas, la carne, el hígado, las verduras verdes, los frutos secos (especialmente los orejones) y la avena.

- Seguir una a dieta rica en ácido fólico: Este ácido estimula la producción de triptófano, aminoácido que potencia la producción de serotonina. Existen estudios que evidencian que bajos niveles de ácido fólico se asocian con estados depresivos. Se encuentra en las espinacas, semillas de girasol, las hojas verdes, el brócoli, el germen de trigo, la harina de avena, las lentejas, la soja y la mostaza.

- Consumir alimentos ricos en vitamina B12: Ayuda a mantener nuestro sistema nervioso en buen estado a la vez que mejora la concentración y el equilibrio. Bajos niveles de esta vitamina se asocian con la depresión. Fuente de ella son las almejas, las ostras y el requesón.

- Consumir alimentos ricos en Vitamina C: Conocida como la vitamina del buen humor, al ser capaz de influir en nuestro estado de ánimo y ser esencial para asimilar el hierro, mineral considerado también como un buen aliado del buen humor. Alimentos ricos en vitamina C son por ejemplo los cítricos, los pimientos rojos, el kiwi, la fresa, etc.

- Consumir alimentos ricos en vitamina E: Por su capacidad antioxidante esta vitamina ayuda a nuestro organismo a recuperarse del estrés físico y emocional. Fuentes naturales de ella son el aceite de germen de trigo, cereales integrales, huevos espinacas y soja.


María del Carmen Moreu Burgos

Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos. Diplomada en Nutrición.

Puleva Salud